运动后大腿肌肉酸痛（延迟性肌肉酸痛，DOMS）通常在运动后12-48小时出现，主要由肌肉微损伤和炎症反应引起。缓解方法需根据酸痛程度和个体情况选择，以下是针对性建议：
- 轻度酸痛（仅轻微不适）：可通过低强度动态拉伸（如原地踏步、高抬腿）促进血液循环，加速代谢废物排出；配合5-10分钟泡沫轴放松，重点按摩大腿前侧股四头肌和后侧腘绳肌，缓解肌肉紧张。
- 中度酸痛（影响日常活动）：冷热敷交替（急性期24小时内冷敷15分钟减轻炎症，之后热敷促进修复）；补充蛋白质+碳水化合物（如鸡蛋+香蕉），帮助肌肉组织修复；避免继续高强度运动，可选择游泳、骑自行车等低冲击运动。
- 重度酸痛（持续疼痛、活动受限）：短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛和炎症，但需注意年龄禁忌（16岁以下儿童慎用）；进行静态拉伸+轻柔按摩，每次拉伸保持20-30秒，重复2-3组；保证充足睡眠（7-9小时），促进身体自然恢复。
特殊人群需注意：老年人因肌肉修复能力较弱，建议减少运动强度，运动后延长拉伸时间；孕妇避免剧烈运动，酸痛时优先选择散步等温和活动；有肌肉拉伤史者，运动前需充分热身，运动后及时补充营养，降低再次损伤风险。
