孕期运动应在孕中期（13~27周） 开始，选择低强度、有节奏的有氧运动（如快走、游泳），每周3~5次，每次30分钟左右。运动中需保持心率不超过140次/分钟，避免剧烈跳跃或腹部受压动作。
一、孕前无运动习惯者：
从轻度活动开始，如每日10分钟散步，逐步增加至30分钟。可借助孕期瑜伽球练习核心肌群，增强盆底支撑力，降低产后漏尿风险。
二、有规律运动习惯者：
可继续原有运动强度，但需避免高强度间歇训练（HIIT）。推荐水中运动（如孕期游泳），水的浮力可减轻关节压力，缓解腰背酸痛，每周2~3次，每次40分钟。
三、高危妊娠（如妊娠期高血压、前置胎盘）：
需在医生评估后制定方案，优先选择静态训练（如坐姿抬腿），避免弯腰、深蹲等增加腹压动作。运动时监测血压和胎动，出现头晕、腹痛立即停止。
四、特殊人群注意事项：
体重超标的孕妇应控制运动时长，每次20分钟内逐步增加；有流产史者需避免跳跃、扭转动作，以散步、呼吸练习为主。运动前后补充温水，保持血糖稳定。
五、运动后恢复建议：
结束后做5分钟拉伸，重点放松肩背和腿部肌肉。若出现持续腹痛、胎动异常，需及时就医。运动前需排空膀胱，穿着支撑性好的运动鞋，避免穿高跟鞋。
