怀孕期间饮食需遵循均衡营养、规避风险、适度调整的原则，以保障母体健康和胎儿正常发育。
一、均衡基础营养素摄入
保证优质蛋白（鱼、禽、肉、蛋、豆制品，每日15-20g）、叶酸（孕前12周起每日0.4-0.8mg，预防神经管畸形）、钙（牛奶、深绿色蔬菜，每日1000mg）、铁（红肉、动物肝脏，预防孕期贫血）等关键营养素，同时补充维生素D（每日10μg）促进钙吸收。
二、控制体重合理增长
孕前BMI正常者总增重11.5-16kg（孕早期增重2-3kg，中晚期每周0.3-0.5kg）；BMI<18.5者增重12.5-18kg，肥胖者增重7-11.5kg。过度增重会增加妊娠糖尿病、高血压风险，建议每周监测体重增长（中晚期不超过0.5kg/周）。
三、规避高风险食物与成分
避免生食/未煮熟食物（如刺身、溏心蛋），预防李斯特菌、弓形虫感染；
减少大型高汞鱼类（鲨鱼、旗鱼），每周2-3份低汞鱼（三文鱼、鳕鱼）；
严格禁酒精，咖啡因每日≤200mg（约1杯咖啡），不摄入含人工添加剂（如亚硝酸盐）的加工食品。
四、充足水分与膳食纤维
每日饮水1500-2000ml，预防脱水及便秘；摄入25-30g膳食纤维（全谷物、绿叶菜、苹果等），可搭配酸奶调节肠道菌群，降低妊娠便秘和妊娠糖尿病风险。
五、特殊人群个性化调整
妊娠糖尿病：优先低GI食物（杂粮饭、杂豆），控制精制糖摄入；
妊娠高血压：每日盐摄入<5g，减少腌制品、加工食品；
过敏体质：严格规避已知过敏原（如坚果、海鲜）；
素食/纯素者：需额外补充铁、维生素B12、DHA（藻类油）及维生素D。
注：药物补充（如叶酸、铁剂）需在医生指导下进行，不建议自行调整剂量。
