老人提高抵抗力和免疫力，需注重优质蛋白、维生素、矿物质摄入，结合规律作息与适度运动。
1.优质蛋白质来源：鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、禽肉（去皮鸡胸肉、鸭肉）、低脂奶制品（无糖酸奶、低脂奶酪）、豆类（黄豆、黑豆）及坚果（核桃、杏仁）。蛋白质是免疫细胞合成的基础，每日摄入量建议1.0~1.5g/kg体重，消化功能弱的老人可选择蛋白粉（乳清蛋白为佳）。
2.维生素与抗氧化食物：深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜）、新鲜水果（蓝莓、柑橘、猕猴桃）、全谷物（燕麦、糙米）及菌菇类（香菇、平菇）。维生素C、维生素D、锌等营养素直接参与免疫调节，其中维生素D建议通过光照（每日10~15分钟）或补充剂获取，吸收不佳者可咨询医生调整。
3.膳食纤维与肠道健康：燕麦、芹菜、苹果、火龙果等富含膳食纤维，可促进肠道菌群平衡，建议每日摄入25~30g。肠道是最大免疫器官，高纤维饮食能减少炎症反应，预防感染风险。
4.健康脂肪与抗炎：橄榄油、亚麻籽油、深海鱼油中的Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，可每周食用2~3次深海鱼（如沙丁鱼、金枪鱼）或亚麻籽。
5.特殊人群注意：糖尿病老人需控制精制糖摄入，选择低GI水果；肾功能不全者需在医生指导下调整蛋白质种类与量；吞咽困难老人可将食物打成泥状，确保营养吸收。
日常建议：保持每日饮水1500~2000ml，避免久坐，选择太极拳、散步等温和运动，保证7~8小时睡眠。特殊时期（如流感季）可咨询医生评估接种流感疫苗等预防措施。
