腰椎间盘突出恢复运动需分阶段进行，急性期（疼痛剧烈时）以卧床休息为主，恢复期可通过核心肌群训练、低强度有氧及拉伸运动改善，具体需结合个体症状调整。
核心肌群训练
核心肌群（腹横肌、背肌等）强化可稳定腰椎，推荐平板支撑（每次30秒~1分钟，每日3组）、桥式运动（每次10~15次，每日2组），此类动作能增强腰背支撑力，降低椎间盘压力。
低强度有氧运动
游泳（自由泳、蛙泳）、快走等低冲击运动可促进血液循环，减轻椎间盘负担，建议每周3~5次，每次20~30分钟，避免剧烈跑跳、弯腰负重等动作。
拉伸放松训练
日常可进行猫牛式拉伸（跪姿交替弓背塌腰，10次/组）、梨状肌拉伸（仰卧单腿屈膝交叉过中线，保持30秒/侧），缓解神经压迫引起的肌肉紧张，需注意动作缓慢无痛。
特殊人群注意事项
老年人或骨质疏松患者应避免高难度动作，可选择靠墙静蹲（每次10~15秒，3组）替代平板支撑；孕妇需在医生指导下进行简单的臀桥训练；合并椎管狭窄者需先评估运动耐受性，优先选择游泳等非负重运动。
运动过程中若出现下肢麻木、疼痛加重，应立即停止并就医，恢复期建议在康复科医生或物理治疗师指导下制定个性化方案，逐步增加运动强度。
