扭到腰后，应在48小时内优先冷敷，之后热敷，同时避免剧烈活动，多数轻度扭伤可在1-2周内缓解。若疼痛持续或加重，需及时就医排查是否有骨折或神经损伤。
轻度肌肉拉伤：以休息为主，避免弯腰、扭转动作，可适当卧床2-3天，期间用弹性绷带轻轻固定腰部，减少肌肉牵拉。
中度韧带扭伤：需佩戴医用护腰带保护，48小时后改用热敷促进血液循环，疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解症状。
老年人群：因肌肉力量减弱，恢复时间可能延长，建议在康复期进行温和的腰背肌锻炼（如小燕飞动作），但需避免过度拉伸。
儿童及青少年：若因运动损伤导致，需在恢复期间避免剧烈运动，可适当补充蛋白质促进组织修复，同时注意日常姿势正确性，预防再次损伤。
特殊病史人群：有腰椎间盘突出史者，应尽早就医评估，避免自行处理延误病情；孕妇需在医生指导下进行恢复，防止影响胎儿安全。
