腰椎间盘突出相对好的锻炼方法包括小燕飞、五点支撑法、抱膝触胸、猫牛式、直腿抬高等。
1.小燕飞
俯卧在床，双臂自然放在身体两侧，双腿伸直，然后同时抬起双臂和双腿，使身体呈反弓形，保持3-5秒后缓慢放下，每组10-15次，每天2-3组。可增强腰背肌力量，减轻腰椎压力，注意动作轻柔，避免过度用力。
2.五点支撑法
仰卧在床，双腿弯曲，双脚、双肘、头部贴紧床面，然后用这五个点发力，将臀部缓慢抬起，使身体呈一条直线，保持5秒后放下，每组10-12次，每天2组。适合初期锻炼，温和强化腰背肌，保护腰椎稳定性。
3.抱膝触胸
仰卧在床，双腿伸直，然后缓慢弯曲一侧膝盖，用双手将膝盖抱向胸口，保持10秒后放下，换另一侧重复，每组每侧8-10次，每天2组。可放松腰背部肌肉，缓解腰椎间盘压迫，改善腰部僵硬。
4.猫牛式
跪趴在床，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，吸气时抬头、塌腰，使背部呈凹陷状；呼气时低头、弓背，使背部呈拱形，反复交替15-20次，每天1组。动作舒缓，可放松腰背肌，促进腰部血液循环，减轻不适感。
5.直腿抬高
仰卧在床，双腿伸直，双手放在身体两侧，然后缓慢抬起一侧腿，保持腿部伸直，抬至与床面呈30-45度角时停留3-5秒，缓慢放下，换另一侧重复，每组每侧10次，每天2组。可增强腿部肌肉力量，间接稳定腰椎，避免锻炼时腰部受力过大。
腰椎间盘突出锻炼以温和、不伤腰为原则，急性期以休息为主，缓解期再循序渐进练习。坚持强化腰背肌，能更好稳定腰椎、减少复发。若锻炼中出现腰腿痛加重，应立即停止并及时就医，不可强行训练。
