减肥的核心是创造能量负平衡，即消耗热量＞摄入热量，关键方法包括科学饮食与规律运动。
饮食方面，需控制总热量摄入，选择低GI食物（如全谷物、豆类），增加膳食纤维（蔬菜、水果），适量优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾），减少精制糖和反式脂肪。
运动方面，建议每周150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳），结合2-3次力量训练（哑铃、自重训练），提升基础代谢，避免久坐。
特殊人群需注意：青少年应保证营养均衡，避免过度节食；老年人运动以温和为主，如太极拳、散步，优先选择无冲击性运动；孕妇减肥需在医生指导下进行，避免影响胎儿发育。
减肥需循序渐进，健康减重速度为每周0.5-1kg，避免快速减重导致肌肉流失和代谢下降，建议通过记录饮食与运动日记，定期监测体重和体脂率调整计划。
