锻炼后肌肉酸痛通常分为急性延迟性酸痛（DOMS）和慢性劳损性酸痛。急性酸痛在运动后数小时内缓解，延迟性酸痛多在24-72小时出现，持续3-7天。缓解策略需分情况处理。
急性酸痛（运动后数小时内）：轻度肌肉紧张可通过轻度拉伸（如静态拉伸20-30秒/组，重复2-3组）缓解，避免剧烈按摩加重肌肉损伤。运动后30分钟内补充蛋白质（如20-30克）和碳水化合物，促进恢复。
延迟性肌肉酸痛（24-72小时）：以低强度有氧运动（如快走、游泳）促进血液循环，每次20-30分钟，每周3-5次。可尝试冷热交替敷（冷水1分钟+热水1分钟，重复3-5次），减轻炎症反应。
慢性劳损性酸痛（持续超过一周或反复出现）：需减少高强度训练量，增加训练间隔。补充维生素C（每日100-200毫克）和镁（每日300-400毫克），帮助肌肉修复。若伴随关节僵硬或肿胀，建议及时就医评估。
特殊人群注意：老年人（65岁以上）应缩短运动时长，避免突然增加强度；孕妇需在医生指导下进行低冲击运动；糖尿病患者需监测血糖，避免运动后低血糖。儿童（12岁以下）以协调性训练为主，避免负重训练。
