青少年补钙首选乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪），每日推荐量为500ml左右乳制品，辅以深绿色蔬菜、豆制品、小鱼干等食物。
一、乳制品
牛奶是钙的优质来源，每100ml含约100mg钙，且富含维生素D促进吸收；酸奶经发酵后钙吸收率更高，适合乳糖不耐受者；奶酪含钙量是牛奶的数倍，可作为零食补充。
二、蔬菜类
菠菜、芥菜、油菜等深绿色蔬菜含钙量较高，但草酸会影响吸收，建议先焯水再烹饪；西兰花、羽衣甘蓝等既是钙源也是膳食纤维来源，适合搭配主食食用。
三、豆制品
豆腐、豆浆等豆制品含钙丰富，其中石膏豆腐（含钙凝固剂）钙含量高于卤水豆腐；大豆异黄酮可促进钙吸收，适合素食青少年日常食用。
四、其他食物
小鱼干、虾皮含钙量极高，建议每周1-2次作为配菜食用；坚果类（如杏仁、核桃）含钙且富含维生素E，但热量较高需控制摄入量。
五、特殊人群提示
乳糖不耐受者可选择舒化奶、低乳糖酸奶或钙补充剂；运动量大的青少年可适当增加钙摄入至每日1200mg；长期补钙需监测骨密度，避免过量导致便秘或肾结石风险。
