预防骨质疏松最有效和最基本的方法是通过科学的营养补充、规律运动及生活方式调整，同时结合骨密度监测与必要的医学干预。
一、营养补充
- 钙与维生素D：每日摄入1000~1200mg钙（如牛奶、豆制品），同时补充维生素D（每日800~1000IU），促进钙吸收。
- 蛋白质：适量摄入优质蛋白（如鱼类、蛋类），维持骨骼基质合成。
二、规律运动
- 负重运动：如快走、慢跑、太极拳，每周5次，每次30分钟，增强骨密度。
- 抗阻训练：使用哑铃或弹力带，锻炼肌肉与骨骼协同能力。
三、生活方式调整
- 避免不良习惯：戒烟限酒，减少咖啡、碳酸饮料摄入，控制体重在健康范围（BMI 18.5~24.9）。
- 日照与睡眠：每日10:00前或15:00后晒太阳15~30分钟，保证7~8小时睡眠，促进钙代谢。
四、特殊人群注意
- 老年人：每1~2年检测骨密度，女性绝经后需额外关注雌激素替代治疗的必要性。
- 儿童青少年：青春期前加强营养与运动，预防成年后骨量不足。
- 慢性病患者：糖尿病、甲状腺疾病患者需严格控制基础病，定期监测骨代谢指标。
五、医学干预
- 药物治疗：骨质疏松高危人群（如脆性骨折史），可在医生指导下使用抗骨吸收药物（如双膦酸盐类）。
- 定期筛查：45岁以上女性、65岁以上男性及高风险人群，建议每年进行骨密度检测。
