补充微量元素应优先通过天然食物实现均衡，铁、锌、硒、碘、铜等关键元素可通过红肉、海产品、坚果、加碘盐等食物满足需求，特殊人群需结合生理特点调整。
铁是人体必需微量元素，优先选择血红素铁（吸收率15%-35%），如牛肉、猪肝、鸭血；植物性非血红素铁（菠菜、黑木耳）需搭配维C（番茄、橙子）提升吸收。孕妇、青少年及素食者易缺铁，建议孕妇每日摄入24mg铁，青少年19mg，每周1-2次动物肝脏。
锌参与生长发育与免疫调节，牡蛎、扇贝等贝类（含锌100-200mg/kg）、红肉（牛肉）、坚果（核桃）为优质来源，动物性锌吸收率（30%-40%）高于植物性。儿童、青少年及老年人需重点关注，成人每日推荐量11-15mg，过量（＞40mg/日）可能致恶心。
硒具抗氧化作用，巴西坚果（1颗含100-200μg硒）、深海鱼（三文鱼）、蘑菇（香菇）为主要来源，每日1-2颗坚果或100g深海鱼即可满足推荐量。心脑血管疾病患者可适量摄入，避免长期补硒剂，以防硒中毒。
碘是甲状腺激素合成关键，加碘盐（每日5g）、海带（每周1次）、紫菜为来源，成人每日推荐量120μg。孕妇、哺乳期女性需额外补碘至230μg/日，甲亢患者需低碘饮食，避免海产品过量。
铜参与造血与免疫，猪肝（每周1次）、豆类（黄豆）、全谷物（糙米）为来源，儿童缺铜影响骨骼神经发育，肝豆状核变性患者需低铜饮食，避免铜制器具，每日推荐量8-10mg。
