缓解疲劳需通过均衡营养补充能量、调节代谢及抗氧化，可优先选择优质蛋白、复合碳水、B族维生素、抗氧化食物及铁镁等营养素。
一、优质蛋白
优先选择鸡蛋、鱼类、豆类等优质蛋白，每餐摄入15-20g，帮助维持肌肉与器官功能。例如早餐1个水煮蛋、午餐100g清蒸鱼，晚餐50g豆腐，避免空腹或单一碳水导致血糖骤降，减少午后疲劳感。
二、复合碳水化合物
以全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、山药）替代精制米面，升糖指数低（GI＜55），持续供能。例如早餐燕麦搭配奇亚籽，午餐糙米饭，晚餐蒸南瓜，避免血糖波动引发的昏沉。
三、B族维生素
瘦肉、动物肝脏（每周1-2次）、深绿蔬菜、坚果富含B族维生素（如B1、B6、B12），参与能量代谢关键酶的合成。其中B12缺乏易致神经疲劳，素食者建议补充剂（每日1μg）。
四、抗氧化食物
蓝莓、菠菜、西兰花等富含多酚、维生素C/E，减少氧化应激。每日深绿蔬菜占餐盘1/2（如200g菠菜），蓝莓100g/日，搭配坚果（20g/日），可缓解慢性疲劳引发的炎症反应。
五、铁镁及特殊营养素
缺铁者选红肉、动物血（每周2次），镁来源坚果、深绿菜（每日300-400mg），改善肌肉痉挛与神经紧张。Omega-3脂肪酸（深海鱼每周2次）抗炎，缓解运动后疲劳。
特殊人群注意：孕妇需额外补充叶酸（400μg/日）与铁；糖尿病患者优先低GI碳水；慢性疲劳者结合睡眠与运动，营养素需搭配基础代谢检测调整。
