富含血红素铁的红肉和动物肝脏含铁量较高且吸收率好，豆类、绿叶蔬菜含非血红素铁，食用豆类可搭配维C促进吸收，绿叶蔬菜烹饪前焯水可去部分阻碍铁吸收的草酸，孕妇孕期需增含铁食物且优先食物补铁要均衡，儿童补铁需谨慎借含铁食物并在专业指导下合理规划饮食。
一、富含血红素铁的食物
1.红肉：牛肉、猪肉等属于红肉范畴，以牛肉为例，每100克牛肉中含铁量较高，且其含有的血红素铁分子结构与人体吸收的铁形式契合，吸收率可达20%左右，能高效补充铁元素。2.动物肝脏：猪肝每100克含铁量丰富，含铁利用率较好，但需留意适量食用，以防胆固醇摄入过量。
二、富含非血红素铁的植物性食物
1.豆类：红豆、黑豆等豆类每100克红豆含铁量约为7.4毫克，食用时搭配富含维生素C的食物，像橙子、猕猴桃等，维生素C可促进非血红素铁的吸收。2.绿叶蔬菜：菠菜每100克含铁量约2.9毫克，然而其含有的草酸会阻碍铁的吸收，烹饪前可先焯水以去除部分草酸。
三、特殊人群注意事项
1.孕妇：孕期对铁的需求量增多，优先通过食物补铁，保证摄入足够的红肉、豆类等含铁食物，同时需注意饮食均衡，避免单一饮食致营养不均衡，可在医生指导下评估是否需额外补充铁剂，但优先以食物补充为主。2.儿童：儿童补铁需谨慎，优先借助富含铁的食物补充，例如选择含铁米粉、红肉泥等。要避免给低龄儿童食用易致窒息的大块食物，且需把控铁的摄入量，过量补铁可能对儿童健康产生不良影响，应在医生或营养师指导下合理规划饮食。
