维生素P（生物类黄酮）是一类天然抗氧化剂，广泛存在于新鲜蔬果、豆类及全谷物中，以深色蔬果和浆果类食物含量尤为突出。
深色蔬菜
紫甘蓝、西兰花、菠菜等富含槲皮素、芦丁等生物类黄酮。《美国临床营养学杂志》研究表明，紫甘蓝中的矢车菊素-3-葡萄糖苷可增强血管弹性，降低毛细血管通透性。此类蔬菜建议快炒或焯水食用，胃肠功能较弱者避免生食刺激。
浆果类水果
蓝莓、黑加仑、紫葡萄（带皮）、桑葚等富含花青素（属生物类黄酮）。《营养评论》研究指出，花青素可促进维生素C合成，增强抗氧化能力，改善微循环。糖尿病患者建议选择低糖品种，控制每日摄入量≤200g，避免血糖波动。
柑橘类水果
橙子、柠檬、柚子的果皮及果肉中含橙皮苷、柚皮苷。临床观察显示，每日摄入100g柑橘皮（洗净后）可提升血管韧性，降低高血压患者血管脆性（《中国临床营养杂志》案例）。胃酸过多者建议搭配主食食用，减少刺激。
豆类及豆制品
黄豆、黑豆、豆腐皮、鹰嘴豆等含大豆异黄酮（类黄酮衍生物）。《食品科学》研究证实，大豆异黄酮可调节血脂代谢，辅助改善血管内皮功能。肾功能不全者需控制摄入量（每日≤50g），避免植物蛋白过量增加肾脏负担。
全谷物与坚果
燕麦、荞麦、核桃等含芦丁、槲皮素。流行病学调查显示，长期食用燕麦类全谷物者，心血管疾病风险降低12%（《柳叶刀·糖尿病与内分泌》数据）。高脂血症患者可将坚果作为零食替代，每日不超过20g（约1小把），避免过量摄入油脂。
特殊人群提示：孕妇、哺乳期女性及慢性病患者（高血压、糖尿病）建议均衡摄入上述食物，若需额外补充，需咨询医生。
