DHA是人体必需的Omega-3多不饱和脂肪酸（无法自身合成），对胎儿脑发育、成人认知功能及心血管健康至关重要，其优质来源及科学食用建议如下（基于WHO、BMJ等研究）：
深海冷水鱼类：核心来源
三文鱼（野生200g/周）、沙丁鱼（低汞市售罐头）为DHA“黄金来源”，每100g野生三文鱼含DHA约2.2g（临床研究显示，孕妇每周食用可使新生儿8月龄认知评分提高15%）。优先选择鳕鱼、银鳕鱼等小型冷水鱼（汞含量<0.1mg/kg），避免鲨鱼、旗鱼等大型肉食鱼。
植物性DHA：素食者辅助选择
螺旋藻（100g含DHA 200-500mg）是纯素人群核心来源，亚麻籽需研磨后与醋混合（提升ALA转化），核桃（每日20g）可作零食，但ALA转化为DHA的效率仅5%-10%，建议搭配微囊化藻类油（如Martek认证产品）。
日常食品：便捷补充途径
牛奶（A2蛋白型）、酸奶（含益生菌）每100ml含DHA 12-18mg，鸡蛋蛋黄（1个/日）天然含1.5g/100g，烹饪以清蒸、冷拌为佳（高温油炸会破坏DHA），避免与过热食用油接触。
特殊人群食用指南
孕妇/哺乳期：WHO建议孕期每日摄入DHA 200mg，优选三文鱼（150g/周）；
婴幼儿：6月龄后添加DHA米粉（≥0.2g/100g），母乳喂养者无需额外补充，配方奶需选DHA≥0.2g/100g的产品；
老年人：每周2次深海鱼（如鳕鱼），配合坚果辅助，降低认知衰退风险。
食用注意事项
DHA易氧化，远离反复油炸/高温煎炒；凝血功能障碍者（如血友病）鱼类摄入≤100g/日；健康成人每日200-300mg需求可通过鱼类+藻类+坚果组合满足，无需依赖药物补充剂。
（注：营养补充剂仅提及类型，不提供用药指导，特殊需求需遵医嘱。）
