饮食调整需均衡膳食结构并控制热量摄入，运动要开展有氧运动和力量训练，生活中要保证充足睡眠、减少久坐，儿童青少年需专业人员指导减肥，孕妇减肥经医生评估，老年人减肥重安全且保营养均衡。
一、饮食调整
1.均衡膳食结构：每日需摄入谷类、肉蛋奶、蔬果等食物。其中蔬菜每日应达300~500克，保障维生素、矿物质等摄入；选择全谷物替代精制谷物，减少精制糖及含糖饮料摄取，每日添加糖摄入量不超25克；合理摄入蛋白质，优选瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、低脂奶制品等优质蛋白，占每日总热量的15%~20%。
2.控制热量摄入：先计算基础代谢率（男性BMR=13.7×体重(kg)+5.0×身高(cm)-6.8×年龄(岁)；女性BMR=9.6×体重(kg)+1.8×身高(cm)-4.7×年龄(岁），再结合活动量确定每日总热量，一般减肥人群每日热量摄入较基础代谢率低300~500千卡。
二、运动锻炼
1.有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，每次持续30分钟以上，中等强度运动判断标准为运动时心率达（220-年龄）×60%~70%。
2.力量训练：每周开展2~3次力量训练，包含举重、俯卧撑、深蹲等，每次训练8~12个动作，每个动作做2~3组，每组8~12次，力量训练可提升基础代谢率。
三、生活习惯
1.充足睡眠：每晚保证7~8小时睡眠，睡眠不足会致激素平衡失调，影响食欲调节激素，增加肥胖风险。
2.减少久坐：每坐1小时左右起身活动5~10分钟，可进行简单伸展运动，促进血液循环，消耗少量热量。
四、特殊人群提示
儿童青少年：需在专业人员指导下减肥，避免过度节食，应通过均衡饮食与适当运动控制体重，保障正常生长发育所需营养。
孕妇：减肥需经医生评估，在保证母婴健康前提下进行。
老年人：减肥要注重安全性，选择慢走、太极拳等温和运动方式，饮食上保证营养均衡，防止因减肥出现营养不良。
