碳水化合物是人体能量主要提供者来自谷物薯类等且供能占比有范围，蛋白质是构成人体组织器官基本物质瘦肉鱼类蛋类豆类为优质来源老年人需一定量优质蛋白摄入，脂肪含不同种类不饱和脂肪对心血管有益坚果深海鱼富含其不同性别需求有别，维生素A对视力重要动物肝脏橙色蔬菜含维生素C抗氧化柑橘类水果猕猴桃富维生素D助钙吸收人体可阳光合成孕妇需关注叶酸，矿物质钙构骨骼牙齿奶制品豆制品是源铁参与血红蛋白合成瘦肉菠菜富锌对生长发育重要坚果贝类含不同年龄性别及特殊状况人群各营养素需求因自身特点有差异。
一、宏量营养素1.碳水化合物：是人体能量的主要提供者，日常从谷物（如大米、小麦）、薯类（如土豆、红薯）等食物中获取，其供能占人体总能量的50%-65%，不同年龄人群需求有差异，儿童生长发育快，碳水化合物供能占比维持此范围，成人一般也遵循该比例，为机体基础活动如日常行走、学习等提供能量；2.蛋白质：是构成人体组织与器官的基本物质，瘦肉（如牛肉、猪肉）、鱼类、蛋类、豆类等是优质蛋白质来源，参与身体组织修复、免疫功能维持等，老年人因肌肉量逐渐减少，每日每公斤体重约需1.0-1.2克优质蛋白质摄入，以维持肌肉等组织健康；3.脂肪：包含饱和脂肪与不饱和脂肪等，不饱和脂肪中的多不饱和脂肪酸（如Ω-3脂肪酸）对心血管有益，坚果、深海鱼类富含不饱和脂肪，脂肪能提供高能量，还协助脂溶性维生素吸收，不同性别脂肪需求略有不同，一般成年女性脂肪供能占比可稍低于男性，但均需维持在合理范围（如20%-30%）。二、微量营养素1.维生素：维生素A对视力发育至关重要，动物肝脏、橙色蔬菜（如胡萝卜）富含维生素A，维生素C具抗氧化作用，柑橘类水果、猕猴桃等含量丰富，维生素D有助于钙吸收，人体可通过阳光照射合成部分维生素D，孕妇需额外关注叶酸摄入，以预防胎儿神经管畸形，不同生理状况人群如老年人、孕妇等因自身代谢或生理变化对维生素需求不同；2.矿物质：钙是构成骨骼与牙齿的主要成分，奶制品、豆制品是钙的良好来源，铁参与血红蛋白合成，瘦肉、菠菜等富含铁，锌对生长发育重要，坚果、贝类含锌较丰富，儿童生长期对钙、锌需求高，绝经后女性因雌激素变化致钙流失加快，需增加钙摄入，不同年龄、性别及特殊健康状况人群矿物质需求因自身生理特点而有差异。
