补铁的血红素铁优质来源有红肉和动物肝脏，非血红素铁植物性食物包含菌藻类、豆类及坚果类，维C丰富食物可促进非血红素铁吸收，孕妇要保证均衡饮食并定期监测，婴幼儿补铁靠辅食添加且遵医嘱，老年人选易消化含铁食物并搭配维C食物且遵医调整。
一、血红素铁丰富的食物
红肉是血红素铁的优质来源，如每100克牛肉约含2.8毫克铁，每100克猪肉约含1.6毫克铁，其含铁量较高且吸收率可达20%-30%，能有效补充铁元素。动物肝脏也是良好选择，每100克猪肝含铁约22.6毫克，不过因胆固醇等因素，食用需适量，每周可食用1-2次。
二、非血红素铁丰富的植物性食物
（一）菌藻类
黑木耳含铁量突出，每100克黑木耳含铁97.4毫克，可通过凉拌、炒菜等方式食用；海带每100克含铁9.2毫克，能煲汤或凉拌，这类菌藻类食物富含非血红素铁，虽吸收率相对血红素铁低，但也是补铁的重要植物来源。
（二）豆类及坚果类
红豆每100克含铁7.4毫克，绿豆每100克含铁6.5毫克，可煮粥食用；核桃每100克含铁3.2毫克，腰果每100克含铁4.8毫克，适量食用豆类及坚果类有助于补充铁。
三、促进铁吸收的维生素C丰富食物
维生素C可促进非血红素铁的吸收，常见富含维生素C的食物有橙子，每100克橙子含维生素C约33毫克；猕猴桃每100克含维生素C约62毫克；青椒每100克含维生素C约144毫克等。在食用植物性含铁食物时搭配富含维C的食物，能提高铁的吸收利用率，例如吃木耳炒青椒，既补充铁又促进铁吸收。
四、特殊人群补铁注意事项
（一）孕妇
孕妇对铁的需求增加，需保证均衡饮食，除摄入上述含铁食物外，可每周2-3次食用红肉，同时搭配富含维C的水果，如每天吃一个橙子或猕猴桃，以满足自身及胎儿对铁的需求，且要定期监测铁代谢指标。
（二）婴幼儿
婴幼儿补铁应优先通过辅食添加，如选择强化铁的婴儿米粉，6个月后可逐渐添加蛋黄（从少量开始，避免过敏）、动物肝脏泥等，需注意避免过量补铁对婴幼儿消化系统造成负担，且应在医生指导下合理添加辅食。
（三）老年人
老年人消化功能可能减弱，选择易消化吸收的含铁食物，如将牛肉做成软烂的肉末粥，木耳做成细腻的木耳糊等，同时注意搭配富含维C的食物促进铁吸收，且要根据自身健康状况，在医生建议下调整补铁食物的摄入种类和量。
