练肌肉期间需避免高精制糖与反式脂肪食物、高盐高钠食品、酒精、过量高纤维及刺激性食物、含人工添加剂的加工食品，这些食物会干扰营养吸收、抑制肌肉合成或增加代谢负担。
一、高精制糖与反式脂肪食物。这类食物以蔗糖、油炸食品、植脂类为主，精制糖（如甜饮料、蛋糕）导致血糖骤升骤降，引发胰岛素分泌紊乱，影响氨基酸向肌肉细胞的转运；反式脂肪（如部分氢化植物油）通过抑制脂肪合成酶活性、增加促炎因子，阻碍肌肉修复。研究显示，反式脂肪摄入后肌肉蛋白质合成率降低18%~22%。
二、高盐高钠食品。加工肉（如香肠、酱牛肉）、腌制食品（咸菜、腐乳）等含钠量高，导致细胞外液渗透压升高，肌肉组织因水分潴留影响线条清晰度，同时增加肾脏排泄负担，干扰代谢废物（如乳酸）排出，降低训练后恢复效率。《美国临床营养学杂志》研究表明，高钠饮食组训练后24小时肌肉力量恢复量比低盐组低15%。
三、酒精类饮品。酒精抑制肝脏糖原储备转化为葡萄糖，减少肌肉能量供应；其代谢过程消耗B族维生素（如维生素B6），而该维生素是蛋白质合成关键酶的辅酶；长期饮酒者肌肉蛋白质合成率较非饮酒者降低20%~30%，尤其训练后饮酒会加剧肌肉分解。酒精还会影响睾酮水平，导致肌肉合成效率下降。
四、过量高纤维及刺激性食物。过量膳食纤维（如过量芹菜、韭菜）会延长食物消化时间，包裹肠道内蛋白质和矿物质形成复合物，降低吸收率；过量咖啡因（每日＞400mg）可能引发脱水、心率加快，干扰深度睡眠（睡眠不足使生长激素分泌减少50%以上）。青少年因消化系统发育不完全，过量高纤维饮食易导致营养吸收障碍。
五、含人工激素或高添加剂的加工食品。部分肉类、乳制品添加外源生长激素（如β-受体激动剂），长期摄入可能扰乱内分泌平衡；食品添加剂（如人工色素、防腐剂）增加肝肾代谢负担，影响营养物质转运效率。儿童青少年肌肉骨骼快速发育期，需避免此类食品，以防影响器官发育及肌肉生长平衡。
特殊人群提示：儿童青少年（12~18岁）肌肉骨骼快速发育期，应严格限制高糖、高盐、反式脂肪摄入，避免影响生长激素分泌及营养吸收；老年人（65岁以上）代谢率降低，酒精和高纤维过量易引发电解质紊乱，建议优先选择天然食品；糖尿病患者需将每日精制糖摄入控制在10g以下，高血压患者钠摄入＜5g盐/日，防止病情恶化影响训练效果。
