减肥的核心是通过饮食控制与运动消耗形成能量负平衡，优先采用非药物干预（饮食调整、运动、行为习惯改变），必要时在医生指导下结合药物或医疗手段，特殊人群需个体化方案。
一、饮食调整
核心原则：控制每日热量缺口300-500千卡，优先选择高纤维蔬菜（每日300-500克）、全谷物（占主食1/3以上）、优质蛋白（鱼、蛋、豆制品，占每日热量15%-20%）。
食物选择：减少精制糖（甜饮料、糕点）、高饱和脂肪（肥肉、黄油），用不饱和脂肪（坚果、橄榄油）替代，每日盐摄入≤5克，避免加工食品。
特殊人群：糖尿病患者控制碳水化合物总量（每餐≤100克），优先低GI食物；老年人少食多餐（每日5餐，每次≤300千卡），增加乳类、瘦肉摄入防营养不良；儿童青少年每日钙≥800mg，限制油炸食品和零食。
二、运动干预
有氧运动为主：每周150分钟中等强度运动（快走、游泳、骑自行车），每次30分钟以上，心率控制在（220-年龄）×60%-70%，可分3-5次完成。
力量训练结合：每周2-3次抗阻运动（哑铃、弹力带），覆盖胸、背、腿肌群，每组12-15次，组间休息30秒，增强肌肉量以提高基础代谢。
特殊人群：孕妇选择孕期瑜伽、散步等低冲击运动；关节损伤者优先游泳、水中漫步；高血压患者避免憋气运动（如举重），以太极拳、快走为主。
三、行为习惯改变
规律作息：保证7-8小时睡眠（23点前入睡），睡眠不足会降低瘦素、升高饥饿素，增加食欲。
减少久坐：每工作1小时起身活动5-10分钟（拉伸、爬楼梯），每日累计非运动活动≥2000步（约15分钟）。
情绪管理：压力大时用深呼吸（4秒吸气、6秒呼气）调节，避免情绪化进食；记录饮食日记，每周分析热量结构。
特殊人群：青少年以社交运动（篮球、舞蹈）替代屏幕时间，培养健康习惯；职场人士利用午休进行10分钟力量训练，避免久坐代谢下降。
四、药物辅助
适用范围：仅用于BMI≥28kg/m2且无禁忌证者，或合并高血压、糖尿病等疾病且生活方式干预3-6个月无效者。
常用药物：奥利司他（胃肠道脂肪酶抑制剂）、司美格鲁肽（GLP-1受体激动剂，需注射）等，需医生评估后开具处方。
安全提示：药物仅为辅助手段，需配合饮食运动；哺乳期女性、肝肾功能不全者禁用，18岁以下禁用。
五、特殊人群管理
儿童青少年：在儿科医生指导下减重，每日热量≥基础代谢（6-12岁约1500千卡/日），避免过度节食；保证每日60分钟运动（跳绳、球类），减少高糖零食。
老年人：以低强度运动（散步、椅上抬腿）为主，每日蛋白质摄入≥1.2g/kg体重（防肌肉流失），饮水≥1500ml/日，避免脱水和电解质紊乱。
慢性病患者：高血压患者选择低钠饮食，运动时监测血压（收缩压≤180mmHg）；糖尿病患者避免空腹运动，随身携带糖果防低血糖；心功能不全者以呼吸训练（腹式呼吸）为主，避免高强度运动。
