健身后需从碳水化合物类、蛋白质类、蔬果类、健康脂肪类食物补充营养，碳水选低GI的如全麦面包、燕麦片，儿童老人有不同选择；蛋白质选优质来源如鸡胸肉、鱼虾等，不同性别、生活方式人群摄入有别；蔬果要摄入，儿童老人有适宜选择，糖尿病患者选低GI水果；健康脂肪选坚果等但要控制量，心血管病史人群需谨慎。
一、碳水化合物类食物
碳水化合物是健身后补充能量的重要来源。建议选择低GI（血糖生成指数）的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等。全麦面包富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能持续为身体提供能量，一项研究表明，食用全麦面包后血糖上升较为平缓，有助于维持肌肉合成所需的能量环境；燕麦片同样具有低GI的特点，其中的β-葡聚糖等成分还有助于降低胆固醇，对于健身人群在补充能量的同时维持身体整体健康有益。对于不同年龄的人群，儿童健身后可适量食用全麦面包制作的小餐包，以保证能量供应又不过量；老年人则可选择燕麦片搭配少量坚果，既补充碳水又增加营养。
二、蛋白质类食物
蛋白质对于修复和构建肌肉至关重要。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆类及豆制品等。鸡胸肉是低脂肪高蛋白的代表，每100克鸡胸肉含有约20克左右的蛋白质，且脂肪含量低，适合健身后补充蛋白质以促进肌肉修复。鱼虾富含的蛋白质易于吸收，其中的Omega-3脂肪酸还有助于减轻运动后的炎症反应。鸡蛋是完全蛋白质来源，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，方便快捷。豆类及豆制品如黄豆、黑豆、豆腐等，也是良好的植物蛋白来源，对于素食健身者是很好的选择。不同性别方面，男性健身后可能需要更多的蛋白质来支持肌肉增长，可适当增加鸡胸肉、鱼虾等的摄入；女性健身后补充蛋白质则有助于维持肌肉量并塑造线条，鸡蛋、豆类制品是不错的选择。生活方式方面，长期高强度健身者需要保证充足的蛋白质摄入，可根据体重按每公斤体重1.2-2.0克蛋白质来计算每日摄入量。
三、蔬果类食物
健身后也不应忽视蔬果的摄入。蔬菜如西兰花、菠菜等富含维生素和矿物质，西兰花含有丰富的维生素C、维生素K等，维生素C有助于促进胶原蛋白合成，对肌肉修复有帮助；菠菜富含铁元素，能预防运动后可能出现的贫血情况。水果方面，香蕉是很好的选择，香蕉富含钾元素，有助于补充运动中因出汗流失的钾，维持肌肉正常收缩功能。对于不同年龄，儿童健身后可选择色彩丰富的蔬果拼盘，增加食欲和营养摄入；老年人则要注意选择易于消化的蔬果，如熟透的香蕉、质地较软的西兰花等。有特殊病史的人群，如有糖尿病病史的健身者，选择水果时要注意选择低GI的水果，并控制摄入量，避免血糖波动过大。
四、健康脂肪类食物
适量的健康脂肪也是健身后需要补充的。例如坚果（如杏仁、核桃等）富含不饱和脂肪酸，杏仁中含有单不饱和脂肪酸和蛋白质，每100克杏仁约含45克脂肪，其中大部分是健康脂肪，适量食用有助于维持身体正常的生理功能，还能增加饱腹感。但要注意控制坚果的摄入量，因为其热量较高。对于有心血管病史的人群，要谨慎选择坚果，控制每日摄入量，避免因脂肪摄入过多加重心血管负担。
