经期饮食核心建议：经期饮食应以营养均衡为基础，重点补充铁、镁、维生素B族等营养素，同时控制刺激性食物摄入，避免加重不适。
补充优质蛋白与铁元素
经期失血可能导致铁储备下降，建议增加瘦肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次）等血红素铁来源，搭配维C食物（橙子、猕猴桃）促进铁吸收。《美国临床营养学杂志》研究表明，经期铁吸收率提升，适当补铁可改善疲劳感。素食者可选择菠菜、黑木耳，搭配坚果增强铁吸收。
增加膳食纤维与矿物质
深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、全谷物（燕麦、糙米）富含膳食纤维，缓解经前期腹胀；镁（南瓜籽、杏仁）放松子宫平滑肌，减少痛经；维生素B6（香蕉、核桃）调节神经递质，减轻情绪波动。临床观察显示，每日补充200-300mg镁可降低30%痛经发生率。
控制咖啡因与高盐摄入
过量咖啡因（咖啡、浓茶）加重焦虑和头痛，建议每日不超过200mg；高盐饮食（腌制品、加工肉）加剧水钠潴留，导致乳房胀痛、水肿，每日盐摄入控制在5g以内。
避免生冷与辛辣刺激
生冷食物（冰饮、刺身）刺激子宫血管收缩，影响经血排出；辛辣食物（辣椒、花椒）加重盆腔充血，增加痛经风险。建议以温热饮食为主，红糖姜茶（生姜2-3片煮水）可促进血液循环。
特殊人群调整
糖尿病患者选低升糖指数食物（燕麦），控制精制糖；肥胖者增加膳食纤维和蛋白质，减少精制碳水；痛经严重者可在医生指导下补充钙剂或维生素E，避免自行服用止痛药（如布洛芬）。
