缓解腰疼需根据病因分情况处理：急性疼痛（48小时内）优先休息+冷敷；慢性疼痛（超过3个月）以核心肌群训练+物理治疗为主；姿势不良引发的疼痛需调整日常习惯，避免久坐久站。
一、急性腰扭伤/劳损
急性疼痛期（48小时内）需卧床休息，避免强行活动加重损伤。可采用冷敷（每次15-20分钟，间隔1-2小时）减轻肿胀；48小时后改用热敷促进血液循环。疼痛剧烈时可在医生指导下短期使用非甾体抗炎药。
二、慢性腰痛（长期姿势不良）
需强化核心肌群训练，如平板支撑（每次30秒，逐渐延长至1-2分钟）、小燕飞动作（每天2组，每组10次）。日常避免久坐（每30-45分钟起身活动），选择中等硬度床垫，站立时保持收腹挺胸姿势。
三、腰椎间盘突出/退行性病变
此类情况需避免弯腰负重，避免突然扭转动作。可在康复科指导下进行麦肯基疗法、牵引治疗。症状稳定期可进行游泳（自由泳/蛙泳交替）、瑜伽猫牛式等低冲击运动。
四、特殊人群注意事项
孕妇应在医生指导下进行骨盆倾斜练习，避免穿高跟鞋；老年人需注意补充维生素D和钙，预防骨质疏松性骨折；儿童若因坐姿不良引发腰痛，需调整桌椅高度（保持脚平踩地面、膝盖成90度角），避免过早负重书包。
