腰椎间盘突出的运动方案需根据症状期（急性期/缓解期）和严重程度（轻度/中度/重度）调整。急性期以卧床休息为主，配合轻柔拉伸；缓解期以核心肌群训练、低负荷有氧运动为主，避免弯腰负重。
急性期（疼痛剧烈期）：建议卧床休息1~2周，可进行轻柔的直腿抬高训练（仰卧，双腿交替抬高至30°，每组10次），避免剧烈活动。
缓解期（疼痛减轻后）：
1.核心肌群训练：平板支撑（每次20~30秒，逐渐延长）、桥式运动（仰卧屈膝，抬臀使腰背成一条直线）。
2.低负荷有氧运动：快走、游泳（自由泳/仰泳），每周3~5次，每次30分钟，增强腰背耐力。
3.柔韧性训练：猫牛式（四足跪姿，交替拱背塌腰）、侧腰拉伸（站姿侧伸），每日1组，每组8次。
特殊人群注意：老年人需减少跳跃、弯腰动作，可选择太极拳等低冲击运动；孕妇应在医生指导下进行温和训练，避免腹部受压；合并骨质疏松者需避免负重练习，优先非负重训练。
关键原则：运动以不引发疼痛为前提，若出现下肢麻木加重需暂停。建议在康复科医生或物理治疗师指导下制定个性化方案。
