肩周炎的锻炼方法是针对肩关节周围组织粘连、疼痛及活动受限的康复训练，通过渐进式活动和力量训练改善关节功能，通常需结合疼痛程度调整强度，建议每日进行1-2次，每次20-30分钟。
1.基础活动度训练：
- 钟摆运动：站立位身体前倾，患侧手臂自然下垂，顺时针/逆时针画圈，幅度从小到大，每次10-15圈，适用于各阶段患者，尤其老年患者需注意动作轻柔。
- 爬墙动作：面对墙壁，手指沿墙面缓慢向上移动至疼痛点附近停留，每日3组，每组10次，适合办公室人群及长期伏案工作者。
- 毛巾拉伸：双手握毛巾两端，健侧手向上拉，患侧手向下拉，保持肩部放松，每次维持15秒，重复10次，适合中年患者增强肩袖肌群力量。
- 弹力带抗阻训练：使用弹力带做外旋、前平举动作，每组12-15次，每周3次，适用于无严重骨质疏松的青壮年。
- 肩部绕环：双手自然下垂，向前后各绕环10圈，动作幅度以不引发剧痛为宜，适合病程较长、关节僵硬患者。
- 肩部负重训练：轻量哑铃（1-2kg）做前平举、侧平举，每组8-10次，需避免过度负重加重损伤，适用于体力劳动者。
- 老年患者：建议在康复师指导下进行，避免跌倒风险，训练前热敷肩部5-10分钟。
- 孕妇：以轻柔钟摆运动为主，避免腹部受压及肩部过度后仰。
