预防膝关节骨性关节炎需从控制体重、科学运动、避免损伤、营养补充及定期筛查五方面入手。体重超标的人群应通过健康饮食和规律运动减重，以减轻关节负荷；选择游泳、骑自行车等低冲击运动，避免深蹲、爬楼梯等动作；运动前充分热身，避免关节扭伤；补充氨基葡萄糖和维生素D，保护软骨；中老年人群建议每年进行关节检查，早发现早干预。
1.控制体重：体重指数维持在18.5~23.9范围内，可降低膝关节压力。超重者需减少高糖高脂饮食，增加膳食纤维摄入，每周减重不超过0.5kg为宜。
2.科学运动：选择游泳、椭圆机等非负重运动，每周3~5次，每次30分钟；运动前进行5~10分钟关节热身，运动后拉伸放松；避免长时间蹲跪、爬楼梯或负重行走。
3.避免损伤：运动时佩戴护膝，避免剧烈碰撞；减少反复屈伸膝关节动作，如频繁下蹲捡物；长期伏案工作者保持正确坐姿，避免膝关节长时间弯曲。
4.营养补充：每日摄入1000~1200mg钙和800~1000IU维生素D，促进骨骼健康；适量食用富含Omega-3脂肪酸的深海鱼，减轻关节炎症反应。
5.定期筛查：40岁以上人群每年进行膝关节X线检查，观察关节间隙变化；有家族病史者提前至35岁开始筛查，关节疼痛持续2周以上及时就医。
