高血压康复训练方法以有氧运动为主，结合抗阻训练与生活方式调整，需长期坚持（12周以上）。每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，可降低收缩压3-5mmHg。
一、有氧运动训练
选择快走、游泳等动态运动，强度控制在最大心率的60%-70%（心率监测：220-年龄）。每次30分钟，每周5次，运动时保持呼吸平稳但不急促。
二、抗阻训练
每周2-3次，以轻中度负荷（10-15RM）进行大肌群训练，如哑铃、弹力带。避免憋气，每组8-12次，提升肌肉量可改善血管弹性。
三、呼吸与放松训练
采用腹式呼吸（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒），配合渐进式肌肉放松，每天10-15分钟，缓解交感神经兴奋。
四、特殊人群注意事项
老年高血压患者应减少低头动作，避免体位性低血压；合并糖尿病者需监测运动后血糖；孕妇需在医生指导下进行低强度训练。训练前建议测量血压，避免血压＞180/110mmHg时运动。
五、训练监测与调整
运动后30分钟内血压应恢复至静息水平，若持续升高需降低强度。建议使用运动手环监测心率变异性，每4周评估血压变化，及时调整方案。
