肩周炎自我治疗需分阶段进行：急性期（疼痛剧烈时）以休息和冷敷为主，疼痛缓解后（约1-2周）开始温和的关节活动度训练，恢复期（2-3个月）逐步增加力量训练。
1.急性期（疼痛剧烈期）：
需减少肩部负重活动，避免疼痛加重。可采用冷敷（每次15-20分钟，每日3-4次）缓解炎症和疼痛。此阶段应避免过度活动，防止损伤加重。
2.疼痛缓解期（1-2周后）：
开始轻柔的肩部活动，如钟摆运动（手臂自然下垂，前后左右摆动）、爬墙练习（手指沿墙面缓慢向上移动），每次5-10分钟，每日2-3次。这些动作可维持关节活动度，避免粘连。
3.恢复期（2-3个月）：
进行肩部力量训练，如使用轻量弹力带做外旋、内收练习，每组10-15次，每日2组。同时可结合热敷促进血液循环，加速组织修复。
4.特殊人群注意事项：
孕妇、糖尿病患者及老年人需在医生指导下进行训练，避免因血糖波动或关节退变导致损伤。训练强度以不引起明显疼痛为度，循序渐进。
5.预防复发建议：
日常注意肩部保暖，避免长时间保持同一姿势。长期伏案工作者每小时起身活动肩部，保持良好体态，减少肩部负担。
