减肥卡路里表是通过计算食物热量与日常消耗热量的差值来规划减重的工具，关键是每日热量缺口控制在300~500千卡（约等于1~2个苹果的热量），持续1~2周可减重0.5~1公斤。
1.基础代谢率（BMR）计算
基础代谢率是维持生命基本功能的热量消耗，成年女性约1200~1500千卡/天，男性约1500~1800千卡/天。可通过公式估算：女性=655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄)；男性=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)。
2.日常活动消耗（TDEE）调整
根据活动量调整BMR：轻度活动（每周运动1~3次）增加1.375倍，中度活动（每周3~5次）增加1.55倍，重度活动（每周6~7次）增加1.725倍。例如，70kg男性中度活动TDEE约2300千卡，需摄入1800~2000千卡才能维持体重。
3.减重期热量摄入标准
减重期需在TDEE基础上减少300~500千卡，例如TDEE 2000千卡者，每日摄入1500~1700千卡。优先选择低GI、高蛋白、高纤维食物（如鸡胸肉、绿叶菜），避免添加糖饮料和油炸食品。
4.特殊人群注意事项
孕妇、哺乳期女性、慢性病患者需在医生指导下调整热量，确保营养均衡；儿童青少年每日热量缺口≤300千卡，避免影响生长发育；老年人建议通过增加蛋白质（如鸡蛋、鱼类）和膳食纤维（如全谷物）摄入维持肌肉量，避免过度节食。
