健身食谱需根据目标（增肌/减脂）、活动量、年龄、代谢差异调整。核心是热量平衡+营养均衡，增肌需高蛋白+适度热量盈余，减脂需低热量+高纤维。
增肌食谱：每日蛋白质摄入1.6~2.2g/kg体重，如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、希腊酸奶；碳水化合物占总热量45%~60%，以燕麦、糙米、红薯为主；脂肪20%~30%，选择坚果、橄榄油。训练日可增加碳水至500~600g，非训练日减少10%。
减脂食谱：每日热量缺口300~500kcal，蛋白质2.0g/kg（维持肌肉），如瘦牛肉、豆腐、低脂奶；碳水控制在40%~50%，以玉米、藜麦为主；脂肪选择深海鱼、牛油果。每日饮水2~3L，避免加工食品和含糖饮料。
特殊人群：青少年需保证钙、铁摄入（牛奶、菠菜），避免过度节食；孕妇/哺乳期女性热量增加300kcal，优先优质蛋白和叶酸；老年人需控制钠摄入（<5g盐/日），增加膳食纤维预防便秘，少量多餐。
执行建议：每周监测体重，增肌者每2周增重0.5kg合理；减脂者每周减重0.5~1kg安全。可借助食物秤和APP记录，避免极端节食。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
