三高人（高血压、高血脂、高血糖）适合多吃低钠高钾的新鲜蔬菜、全谷物、优质蛋白和低糖水果，控制精制糖和饱和脂肪摄入，同时保证膳食纤维与水分充足。
一、基础营养素优先选择
优质蛋白质：优选鱼类（三文鱼、鲫鱼）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）及去皮禽肉，每周2~3次深海鱼可补充Omega-3脂肪酸，帮助调节血脂[中国居民膳食指南2022]。严禁自行服用，必须面诊辨证的中药如山楂、决明子等仅作辅助调理，不可替代药物治疗。
复合碳水化合物：以燕麦、糙米、玉米等全谷物为主，升糖指数（GI）低于精制米面，每餐主食量约1拳（生重50~75g），搭配杂豆可提升膳食纤维摄入[国家卫健委《中国糖尿病防治指南》2023]。
二、高纤维低GI食材
蔬菜类：每日摄入500g以上，深色蔬菜（菠菜、西兰花）占比50%，凉拌或快炒最佳，避免油炸[《中国高血压防治指南》2020]。
水果类：选择苹果、梨、柚子等低糖水果，每日200~350g，两餐间食用，不榨汁避免糖分浓缩[WHO《成人饮食指南》2021]。
三、控脂饮食原则
脂肪类型：每日烹调用油≤25g，优先橄榄油、亚麻籽油，减少动物内脏、肥肉摄入，烹饪方式以蒸、煮为主[《中国居民膳食指南》2022]。
调味品：每日盐≤5g，可用香草、柠檬汁替代部分食盐提味，酱油、蚝油等隐形盐需计入总量[《中国高血压防治指南》2020]。
四、特殊人群注意事项
儿童青少年：保证每日300ml牛奶补充钙，避免高糖零食，鼓励参与户外活动促进代谢[《中国儿童青少年膳食指南》2022]。
老年三高患者：注意食物软烂易咀嚼，避免过烫饮食，监测餐后2小时血糖，随身携带无糖小零食预防低血糖[《中国老年高血压管理指南》2023]。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：45-56.
[2]国家卫生健康委员会.中国糖尿病防治指南(2023年版)[J].中华糖尿病杂志，2023，15(1)：1-44.
[3]中国高血压防治指南修订委员会.中国高血压防治指南(2020年修订版)[J].中国心血管病研究，2021，19(1)：1-44.
