维生素B2（核黄素）广泛存在于动植物性食物中，动物性食物含量通常高于植物性食物，如奶类、蛋类、瘦肉、动物内脏等是优质来源，豆类、绿叶蔬菜也富含该营养素。
一、动物性食物中的优质来源
奶类及奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等，每100ml牛奶含约0.14mg维生素B2，是日常补充的便捷途径。
蛋类：鸡蛋、鸭蛋等，蛋黄中含量尤为丰富，每100g蛋黄约含0.31mg，且吸收率较高。
动物内脏：猪肝、鸡肝、猪肾等，猪肝每100g含0.21mg，建议每周食用1~2次，每次50g左右为宜。
二、植物性食物中的补充来源
豆类及豆制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆等，黄豆每100g含0.25mg，可通过打豆浆、炒菜等方式摄入。
绿叶蔬菜：菠菜、油菜、西兰花等，菠菜每100g含0.11mg，建议每日摄入300~500g蔬菜以满足需求。
坚果类：杏仁、核桃等，每100g杏仁含0.57mg，可作为零食适量食用，但需注意控制每日总量。
三、特殊人群的补充建议
儿童青少年：处于生长发育阶段，需增加奶类、鸡蛋及绿叶蔬菜摄入，如每天1个鸡蛋+250ml牛奶+200g蔬菜。
孕妇哺乳期女性：因胎儿发育需求增加，建议每日摄入100g瘦肉+50g动物肝脏+300ml牛奶，必要时咨询医生补充剂。
素食者：需重点关注豆类、绿叶菜及强化食品，可选择添加维生素B2的植物奶替代乳制品。
四、食物加工与营养保留
淘米水：保留大米表层营养，建议用淘米水浸泡后再冲洗，减少维生素B2流失。
蔬菜焯水：先焯水后炒可减少水溶性维生素损失，焯水时间控制在1~2分钟。
避免过度烹饪：肉类建议清蒸或快炒，避免长时间炖煮导致营养素破坏。
维生素B2缺乏可能导致口角炎、脂溢性皮炎等问题，日常饮食均衡即可满足需求，无需过度依赖补充剂。建议定期体检监测营养素水平，如有不适及时就医。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京：科学出版社，2014：52-55.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：108-110.
