骨质疏松应多摄入富含钙、维生素D及优质蛋白的食物，同时补充维生素K、镁等营养素，减少高盐高糖饮食，配合适度运动与日照以促进骨骼健康。
一、核心营养素食物来源
1. 高钙食物
乳制品：牛奶（每100ml含100mg钙）、酸奶、奶酪是钙的最佳来源，建议每日摄入300ml牛奶或等量奶制品。
豆制品：豆腐（北豆腐钙含量约138mg/100g）、豆干等，可搭配绿叶蔬菜提升钙吸收。
钙源补充剂：若饮食摄入不足，可在医生指导下服用碳酸钙、柠檬酸钙等钙剂，严禁自行服用。
2. 维生素D与蛋白质
维生素D：鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化乳制品等天然来源，每日10~15分钟日照（裸露手臂/面部）可促进内源性合成。
优质蛋白：鸡蛋（含维生素D和卵磷脂）、瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼虾、豆类及豆制品，每日摄入量约1.0~1.2g/kg体重。
3. 辅助营养素
维生素K：菠菜（每100g含300μg）、西兰花、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，参与骨骼钙沉积。
镁：坚果（杏仁、核桃）、全谷物、深绿色蔬菜，与钙协同维持骨密度。
膳食纤维：燕麦、芹菜、苹果等，减少钙流失。
二、饮食禁忌与生活方式
高盐饮食：每日盐摄入＜5g，避免腌制食品（咸菜、酱肉），高盐会加速钙排泄。
过量咖啡因：每日咖啡/茶不超过300ml，过量影响钙吸收。
酒精与吸烟：男性每日酒精≤25g，女性≤15g，吸烟会抑制成骨细胞活性。
三、特殊人群注意事项
儿童青少年：每日钙需求1000~1200mg，需保证乳制品、豆制品摄入，配合跳绳、篮球等跳跃运动。
孕妇哺乳期：每日钙需求1000~1200mg，可在医生指导下服用含维生素D的复合钙剂。
老年人：优先选择低脂高钙食物，避免空腹补钙，服用钙剂时建议随餐或餐后服用以减少刺激。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-156.
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