腰椎间盘突出的恢复需要锻炼，如腰部伸展、旋转、拱桥、飞燕等运动，以及退步走、游泳等，同时要注意锻炼强度、姿势、循序渐进和保暖，还要保持良好坐姿、避免提重物，如症状严重需就医。
1.腰部伸展运动：仰卧在床上或垫子上，双腿伸直，双手抱住双腿尽量贴近胸部，保持10-15秒，然后放松。每天做3-5次。
2.腰部旋转运动：仰卧在床上或垫子上，双腿伸直，双手放在身体两侧，腰部向左旋转，保持10-15秒，然后换右侧，每天做3-5次。
3.拱桥运动：仰卧在床上或垫子上，双腿屈曲，双手放在身体两侧，腰部用力向上抬起，形成拱桥状，保持10-15秒，然后放松。每天做3-5次。
4.飞燕运动：俯卧在床上或垫子上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，腰部用力向上抬起，使身体形成飞燕状，保持10-15秒，然后放松。每天做3-5次。
5.腹肌训练：仰卧在床上或垫子上，双腿伸直，双手放在身体两侧，腹部用力收缩，将上半身抬起，保持10-15秒，然后放松。每天做3-5次。
6.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走，坚持1-2个月。
7.游泳：游泳可以锻炼腰背肌，增强腰部血液循环，对腰椎间盘突出的恢复有一定帮助。但要注意选择合适的游泳姿势，如蛙泳、仰泳等。
需要注意的是，锻炼时要注意以下几点：
1.锻炼强度要适中，避免过度劳累。
2.锻炼时要保持正确的姿势，避免弯腰、扭腰等动作。
3.锻炼要循序渐进，逐渐增加锻炼的强度和时间。
4.如果腰椎间盘突出症状比较严重，建议在医生的指导下进行锻炼。
此外，对于腰椎间盘突出的恢复，还需要注意以下几点：
1.保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐。
2.避免提重物，避免腰部受到过度的压力。
3.注意腰部保暖，避免腰部受寒。
4.定期进行腰部按摩，促进腰部血液循环。
总之，对于腰椎间盘突出的恢复，锻炼是非常重要的一部分。但需要注意的是，锻炼只是辅助治疗，不能替代正规的治疗方法。如果腰椎间盘突出症状比较严重，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗。
