干活时间长了腰疼可能是由多种原因引起的，如长时间保持同一姿势、腰部肌肉疲劳、腰椎间盘突出等。可通过休息、改变姿势、热敷、按摩、物理治疗、药物治疗等方法缓解，如腰疼持续时间较长或伴有其他症状，需及时就医。
1.休息和放松
首先，需要停止手头的工作，找一个舒适的地方休息一会儿。可以躺下来或找一个舒服的椅子坐下来，放松身体，缓解腰部的压力。
2.改变姿势
长时间保持同一姿势会加重腰部的负担，因此需要经常改变姿势。可以站起来走动一下，伸展一下身体，或者做一些简单的腰部运动，如转动腰部、伸展手臂等。
3.热敷
用热毛巾或热水袋敷在腰部，可以缓解肌肉紧张和疼痛。热敷的时间不宜过长，每次约15-20分钟即可。
4.按摩
轻轻按摩腰部，可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳和疼痛。可以请家人或朋友帮忙按摩，也可以使用按摩器进行按摩。
5.物理治疗
如果腰疼较为严重，可以考虑进行物理治疗，如电疗、热疗、超声波等。这些治疗方法可以帮助缓解疼痛，促进腰部的恢复。
6.药物治疗
如果腰疼较为严重，可以在医生的指导下使用一些药物，如止痛药、消炎药等。但是需要注意，药物治疗只能缓解疼痛，不能根治腰疼的根本原因。
7.就医
如果腰疼持续时间较长，或者伴有其他症状，如下肢麻木、无力等，需要及时就医。医生会进行详细的检查，确定腰疼的原因，并给出相应的治疗方案。
需要注意的是，老年人和患有腰部疾病的人群，在干活时需要更加注意，避免过度劳累和长时间保持同一姿势。同时，如果腰疼较为严重，需要及时就医，以免延误病情。
