腰椎间盘突出可以做哪些运动
腰椎间盘突出适合的运动有游泳(如蛙泳和仰泳,每周23次,每次3060分钟)、小飞燕(每组保持35秒,每次1020组,每天23次)、平板支撑(每次坚持3060秒,每组35次,每天34组)、太极拳(每天12次,每次2030分钟)、倒走(每次1520分钟),这些运动能增强腰背肌肉力量、减轻腰椎压力等;特殊人群运动有注意事项,老年人要根据自身状况调整运动强度和时间,运动前做好热身;孕妇不建议做小飞燕和平板支撑,可选择散步或温和的孕妇瑜伽;病情严重者急性发作期先卧床休息,缓解后在医生指导下从慢走等温和运动开始,再增加强度和种类。
一、腰椎间盘突出适合的运动
1.游泳:游泳是一种全身性的运动,对腰椎间盘突出患者较为友好。在游泳时,身体处于水平状态,腰椎所承受的压力大大减轻。同时,游泳过程中各个肌肉群都参与运动,能有效增强腰背肌肉力量。特别是蛙泳和仰泳,蛙泳时腿部的蹬水动作和腰部的协同用力,可锻炼到腰部肌肉;仰泳时腰部需要保持一定的伸展,有助于维持腰椎的生理曲度。每周进行23次游泳运动,每次3060分钟为宜。
2.小飞燕:小飞燕动作可以增强腰背肌力量,维持腰椎稳定性。患者俯卧在床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,离开床面,形似飞燕。每组保持35秒,每次做1020组,每天进行23次。此动作能有效缓解腰部疼痛,预防病情进一步发展。
3.平板支撑:平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹部、背部和臀部的肌肉。这些肌肉的强壮有助于减轻腰椎的压力。患者双肘和双脚支撑地面,保持身体呈一条直线,不要塌腰或撅臀。每次坚持3060秒,每组进行35次,每天进行34组。
4.太极拳:太极拳动作缓慢、柔和,注重身体的协调性和平衡性。练习太极拳时,腰部会随着身体的转动而自然地活动,有助于改善腰部的血液循环,增强腰部肌肉的柔韧性。患者可以每天练习12次,每次2030分钟。
5.倒走:倒走时人体的重心向后移动,可使腰部肌肉得到反向的锻炼,增强腰部肌肉力量。倒走时要选择平坦、没有障碍物的场地,每次倒走1520分钟,速度不宜过快。
二、特殊人群注意事项
1.老年人:老年人身体机能下降,骨骼和肌肉的力量相对较弱。在进行运动时,要根据自身身体状况适当调整运动强度和时间。如游泳时可选择较为轻松的泳姿和较慢的速度;小飞燕和平板支撑的动作幅度和时间可适当减小。运动前一定要做好热身活动,运动过程中如有不适要立即停止。
2.孕妇:孕妇由于身体负担加重,腰椎承受的压力较大。如果患有腰椎间盘突出,在运动时要格外谨慎。不建议进行小飞燕和平板支撑等可能对腹部造成压力的运动。可以选择散步或在专业人士指导下进行一些温和的孕妇瑜伽动作,以增强腰部和盆底肌肉的力量。
3.病情严重者:对于腰椎间盘突出病情严重、疼痛剧烈或处于急性发作期的患者,应先卧床休息,避免运动。待病情缓解后,在医生的指导下逐渐开始进行一些温和的运动,如慢走等,随着病情的进一步好转再增加运动的强度和种类。



