怎样预防肩周炎颈椎病

保持正确姿势包括日常坐姿站姿要正确、睡眠选合适枕头；适度运动锻炼有颈部和肩部的多种运动，不同年龄段运动强度不同；避免肩部颈部过度劳损需工作时合理安排和用人体工程学设备、生活中避免提拿重物；注意肩部颈部保暖要在寒冷环境戴围巾、空调房避免对着出风口；定期体检与康复保健要定期检查及适当按摩热敷等，特殊人群需谨慎。

一、保持正确姿势

1.日常姿势

坐姿：保持脊柱正直，座椅高度要合适，使双脚能平放在地面，大腿与小腿呈90度左右，腰部靠紧椅背，避免弯腰驼背或瘫坐。对于长时间伏案工作的人群，每工作1小时左右应起身活动5-10分钟，活动颈部、肩部等部位，防止肌肉长期处于紧张状态。例如，一项针对办公室人群的研究发现，保持正确坐姿并定时活动的人群，肩周炎、颈椎病的发生率明显低于长期不良坐姿且不活动的人群。

站姿：站立时双肩要平稳，收腹挺胸，双眼平视前方，避免长时间单侧肩部受力。比如长期单侧背包的人群，易导致两侧肩部肌肉力量不均衡，增加肩部疾病风险，应尽量交替使用双肩背包。

2.睡眠姿势

选择合适的枕头，枕头高度以仰卧时颈椎与床垫保持水平，侧卧时枕头高度与肩宽一致为宜，一般为8-15厘米。合适的枕头能维持颈椎的生理曲度，减少睡眠中对颈部肌肉和椎间盘的不良压力。研究表明，长期使用不合适枕头的人群，患颈椎病的概率比使用正确枕头的人群高约30%。

二、适度运动锻炼

1.颈部运动

颈部前屈后伸：缓慢将头部向前屈，下颌尽量接近胸部，然后向后伸，恢复到正常位置，重复10-15次。此运动可增强颈部肌肉力量，改善颈椎活动度。

颈部左右侧屈：将头部缓慢向一侧弯曲，使耳朵尽量贴近肩部，另一侧重复相同动作，各进行10-15次。能有效拉伸颈部侧方肌肉，平衡肌肉力量。

颈部旋转：缓慢将头部向一侧旋转，目视后方，然后向另一侧旋转，重复10-15次。可增加颈椎的旋转灵活性，预防颈椎关节僵硬。

2.肩部运动

肩部绕环：双肩分别进行顺时针和逆时针绕环运动，各10-15次。能促进肩部血液循环，活动肩关节周围肌肉和关节。

肩部上举：双手缓慢上举，尽量达到最大高度后再缓慢放下，重复10-15次。有助于增强肩部肌肉力量，提升肩部活动范围。不同年龄段人群运动强度可适当调整，年轻人可适当增加运动频率和幅度，老年人则应循序渐进，避免过度运动造成损伤。例如，年轻人每周可进行3-5次上述运动，每次运动时间20-30分钟；老年人每周2-3次，每次15-20分钟。

三、避免肩部颈部过度劳损

1.工作方面

对于长期从事需要肩部颈部反复用力工作的人群，如打字员、缝纫工等，要合理安排工作节奏，每隔一段时间进行放松动作。工作时可使用符合人体工程学的办公设备，如人体工程学键盘、鼠标等，减少肩部颈部的不良受力。有研究显示，使用人体工程学办公设备的人群，肩部颈部劳损相关疾病的发生率比使用普通设备的人群低约25%。

2.生活方面

避免长时间提拿重物，提拿重物时应尽量让物体贴近身体，减少肩部肌肉的牵拉。搬运重物时要使用正确的姿势，先蹲下，用腿部力量起身搬运，而不是仅用肩部力量。对于老年人，由于骨骼肌肉功能减退，更要注意避免提拿过重物品，防止引发肩部颈部损伤进而导致肩周炎、颈椎病。

四、注意肩部颈部保暖

1.寒冷环境防护

在寒冷天气外出时，应佩戴围巾等保暖物品，防止肩部颈部受凉。寒冷刺激会导致肩部颈部肌肉收缩，血液循环不畅，长期如此易引发肩周炎、颈椎病。例如，在冬季，颈部受凉的人群患颈椎病的风险比颈部注意保暖的人群高约40%。

2.空调环境注意

在空调房间内，要避免肩部颈部直接对着空调出风口，可适当调整空调温度和风向，保持肩部颈部温暖。尤其是夏季长时间在空调房工作或休息的人群，更要注意肩部颈部的保暖。

五、定期体检与康复保健

1.定期体检

定期进行颈部肩部的体检，尤其是中老年人、长期从事肩部颈部劳累工作的人群，每年至少进行一次相关检查，如颈椎X线、肩部超声等，以便早期发现肩部颈部的潜在问题，如颈椎骨质增生、肩部肌肉劳损等，并及时采取相应措施。

2.康复保健

可适当进行肩部颈部的按摩、热敷等康复保健措施。按摩能促进肩部颈部血液循环，缓解肌肉紧张；热敷可使用热水袋或热毛巾，温度不宜过高，一般40-50摄氏度，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。但要注意，如果肩部颈部有急性损伤或炎症，应先咨询医生再进行康复保健。孕妇等特殊人群进行康复保健时需特别谨慎，应在专业人士指导下进行，避免因不当操作对自身和胎儿造成不良影响。