肺气虚怎么锻炼
针对肺气虚的多种调理方式,包括适合不同人群的有氧运动如散步、慢跑、游泳,呼吸训练如腹式呼吸、缩唇呼吸,以及八段锦、太极拳等,分别说明了各类运动的适宜人群、练习方法及注意事项等。
一、有氧运动
1.散步:适合各年龄段肺气虚人群,可选择在平坦的道路上进行,速度一般以每分钟60-90步为宜,每次散步20-30分钟,可逐渐增加时间和距离。研究表明,长期坚持适度散步能提高心肺功能,增强机体耐力,改善肺气虚导致的气短等症状。对于老年人,散步时要注意选择空气清新的场所,如公园、河边等,避免在雾霾天气外出;儿童散步则要注意安全,家长陪同,根据孩子的体力控制散步时长。
2.慢跑:中青年肺气虚人群可尝试慢跑,开始时慢跑速度不宜过快,每分钟100-120步,每次慢跑10-15分钟,然后逐渐增加到每次20-30分钟。慢跑能有效提升肺部的通气量,增强呼吸肌的力量。但患有膝关节疾病的人群要谨慎选择慢跑,以免加重关节负担;儿童不建议过早进行慢跑,可在身体发育到一定阶段,在专业人士指导下尝试低强度的慢跑训练。
3.游泳:游泳是一种全身性的运动,对肺气虚有较好的改善作用。肺气虚者可选择在室内温水泳池进行游泳锻炼,每周游泳2-3次,每次游泳时间15-30分钟。游泳时水的浮力能减轻身体关节的压力,同时呼吸配合游泳动作能增强肺部的换气功能。孕妇以及有耳部疾病的人群在游泳前要咨询医生意见;儿童游泳需有专业人员陪同,注意安全和水温适宜。
二、呼吸训练
1.腹式呼吸:取仰卧位或舒适的坐位,一手放在胸部,一手放在腹部。吸气时,腹部肌肉放松,尽力挺腹,让气体充分进入腹部,此时放在胸部的手几乎不动;呼气时,腹部肌肉收缩,腹部下陷,气体缓慢排出。每次练习5-10分钟,每天可进行3-4次。腹式呼吸能增加膈肌的活动范围,提高肺部的通气效率,对于改善肺气虚引起的呼吸浅快等情况有帮助。老年人进行腹式呼吸时要注意动作缓慢、平稳;儿童进行腹式呼吸训练时,家长可在一旁引导,帮助孩子感受腹部的起伏。
2.缩唇呼吸:闭嘴经鼻吸气,然后缩唇缓慢呼气,呼气时缩唇程度以能使距离口唇15-20厘米处的蜡烛火焰倾斜而不熄灭为宜。吸气与呼气时间比为1:2或1:3,每次练习10-15分钟,每天3-4次。缩唇呼吸可以延长呼气时间,增加气道内压力,防止气道过早塌陷,改善肺通气功能。患有严重心肺疾病急性发作期的人群不适合进行缩唇呼吸;儿童进行缩唇呼吸时要根据其年龄和体力适当调整呼吸节奏。
三、八段锦
八段锦中的一些动作对肺气虚有良好的调理作用。如“调理脾胃须单举”中左右上举手臂的动作,以及“两手攀足固肾腰”中伸展身体的动作等。练习八段锦时,要保持动作缓慢、柔和、连贯,每个动作重复6-10次,每天练习1-2次。八段锦适合大多数肺气虚人群,不同年龄段的人可根据自身身体状况调整动作幅度和强度。老年人练习时要注意避免过度劳累,动作以能达到舒适的活动范围为准;儿童练习八段锦要在成人指导下进行,选择适合儿童的简化动作。
四、太极拳
太极拳动作缓慢、连绵不断,强调以意导气,以气催形。如太极拳中的“云手”“揽雀尾”等动作,能使呼吸深长均匀,促进肺部气血流通。肺气虚者可选择在空气流通较好的场地练习太极拳,每次练习20-30分钟,每周练习3-4次。太极拳对身体协调性要求较高,患有骨关节疾病较严重的人群在练习时要注意动作幅度,避免关节受伤;儿童练习太极拳要选择适合儿童的太极拳套路,且在练习过程中要保证安全,防止摔倒等意外发生。



