骨质疏松吃什么最好

食物中富含钙、维生素D、镁、蛋白质等对骨骼健康有益的成分，如牛奶等富含钙，深海鱼类等富含维生素D，坚果等富含镁，瘦肉等富含蛋白质，它们分别对不同年龄人群的骨骼健康起到补充、促进吸收、维持等作用。

一、富含钙的食物

1.牛奶：每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。对于不同年龄人群，儿童正处于骨骼发育关键期，多喝牛奶能补充充足钙；成年人日常饮用牛奶可维持骨骼健康；老年人喝牛奶有助于预防骨质疏松进一步发展。例如，一项长期跟踪研究发现，坚持每天饮用适量牛奶的人群，骨密度下降速度相对较慢。

2.豆制品：像豆腐，每100克北豆腐约含164毫克钙，豆浆也是良好的钙来源。对于女性来说，由于雌激素水平变化等因素，更需要通过豆制品补充钙；更年期女性骨骼钙流失加快，多吃豆制品能在一定程度上弥补钙的流失；有骨质疏松病史的人群，豆制品是日常饮食中钙的重要补充途径之一。

二、富含维生素D的食物

1.深海鱼类：例如三文鱼，每100克三文鱼约含450国际单位的维生素D。维生素D可促进肠道对钙的吸收。儿童经常食用深海鱼类，能帮助钙的吸收利用，促进骨骼生长；老年人多吃深海鱼类，利于钙的吸收，维持骨骼强度。研究表明，体内维生素D充足的人群，骨质疏松的发生率相对较低。

2.鸡蛋：鸡蛋中的蛋黄含有一定量的维生素D，一个鸡蛋的蛋黄约含23国际单位的维生素D。对于一般人群，每天吃一个鸡蛋能补充部分维生素D；孕妇在孕期需要充足的维生素D来保证自身和胎儿骨骼健康，鸡蛋是便捷的维生素D来源之一；患有骨质疏松的孕妇更要注意通过合理饮食补充维生素D。

三、富含镁的食物

1.坚果：比如杏仁，每100克杏仁约含27mg镁。镁参与骨骼的形成和维持。儿童在生长发育阶段，坚果中的镁有助于骨骼的正常发育；老年人适量吃坚果补充镁，对维持骨骼健康有帮助；有骨质疏松风险的人群，坚果是镁的良好食物来源。一些研究发现，镁摄入充足的人群骨密度相对较高。

2.绿色蔬菜：像菠菜，每100克菠菜约含58mg镁。不同年龄段人群都可从绿色蔬菜中获取镁，儿童多吃绿色蔬菜，促进骨骼生长时镁能发挥作用；成年人常吃绿色蔬菜，维持骨骼正常代谢；老年人吃绿色蔬菜补充镁，防止骨骼钙流失。

四、富含蛋白质的食物

1.瘦肉：例如瘦牛肉，富含优质蛋白质。蛋白质是骨骼的重要组成成分。儿童生长需要充足蛋白质构建骨骼；成年人维持骨骼健康需要蛋白质参与；老年人摄入适量瘦肉中的蛋白质，有助于保持肌肉量，间接对骨骼起到保护作用，因为肌肉量减少会影响骨骼的稳定性。有研究显示，蛋白质摄入充足的人群骨质疏松的发生风险降低。

2.豆类：除了是钙的良好来源外，豆类也富含蛋白质，如黑豆，蛋白质含量较高。对于素食者等特殊人群，豆类是获取蛋白质的重要途径，能保证骨骼有足够的蛋白质原料；患有骨质疏松的素食者更应重视豆类的摄入；女性在特殊生理时期，豆类中的蛋白质也有助于维持骨骼健康。