高血糖高血脂吃什么

高血糖人群适宜吃全谷物与杂豆类、蔬菜类、低糖水果等；高血脂人群适宜吃富含膳食纤维的食物、鱼类、低脂乳制品等；高血糖高血脂人群需控制总热量、合理分配宏量营养素、规律进餐，不同特殊人群有相应注意事项，如老年人要注意食物软烂程度等，女性不同生理阶段有不同饮食关注点，有病史人群需根据病情调整饮食。

一、高血糖人群适宜食物

1.全谷物与杂豆类：如燕麦、糙米、红豆、绿豆等。全谷物和杂豆类富含膳食纤维，可延缓碳水化合物的吸收，有助于稳定血糖。研究表明，食用燕麦等全谷物食品可使餐后血糖上升幅度降低。以燕麦为例，每100克燕麦中膳食纤维含量约为10.6克，长期适量食用有助于控制血糖。对于糖尿病患者，可将燕麦煮成粥作为主食的一部分，但需注意控制量，一般每餐50-100克左右（生重）。

2.蔬菜类：大部分蔬菜都是高血糖人群的优质选择，如菠菜、西兰花、芹菜、苦瓜等。菠菜每100克含碳水化合物约3.6克，且富含维生素、矿物质和膳食纤维。西兰花富含膳食纤维和多种抗氧化物质，能辅助调节血糖。芹菜中的膳食纤维可延缓肠道对糖分的吸收。一般建议每天蔬菜摄入量不少于500克，可选择多种蔬菜搭配，如清炒菠菜、西兰花炒虾仁、凉拌芹菜等。

3.低糖水果：如蓝莓、草莓、柚子等。蓝莓每100克含糖量约8-10克，富含花青素等抗氧化剂，研究发现适量食用蓝莓有助于改善胰岛素敏感性。草莓每100克含糖量约7克左右，含有丰富的维生素C和膳食纤维。柚子含糖量相对较低，且富含类黄酮等成分。高血糖人群食用水果需在血糖控制平稳时，且每次摄入量不宜过多，一般每天可吃100克左右，可在两餐之间食用。

二、高血脂人群适宜食物

1.富含膳食纤维的食物：除了全谷物与杂豆类对高血糖有益外，对于高血脂人群同样重要。如燕麦、玉米等，燕麦前面已提及，每100克玉米中膳食纤维含量约2.9克，膳食纤维可结合胆汁酸，增加胆汁酸排出，从而降低血胆固醇水平。每天可摄入50-100克全谷物和杂豆类。

2.鱼类：深海鱼类如三文鱼、金枪鱼等富含不饱和脂肪酸，尤其是欧米伽-3脂肪酸，有助于降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）。三文鱼每100克含脂肪约8.7克，其中不饱和脂肪酸含量较高。建议每周食用2-3次深海鱼类，每次摄入量约150-200克。

3.低脂乳制品：如脱脂牛奶、无糖酸奶等。脱脂牛奶每100毫升含脂肪约0.1克，富含钙、蛋白质等营养成分。无糖酸奶在发酵过程中有益菌发酵产生短链脂肪酸，有助于调节血脂。高血脂人群可每天饮用300毫升左右的低脂乳制品。

三、高血糖高血脂人群饮食综合注意事项

1.控制总热量：根据年龄、性别、体重、活动量等因素来确定每日总热量摄入。例如，一位中等体力活动的40岁男性，身高175cm，体重70kg，每日总热量约为2000-2200千卡左右。计算方法为：基础代谢率（千卡）=66+13.7×体重（kg）+5×身高（cm）-6.8×年龄（岁），然后根据活动量进行调整，轻体力活动乘以1.56，中等体力活动乘以1.78，重体力活动乘以1.96。

2.合理分配macronutrients（宏量营养素）：碳水化合物占总热量的50%-60%，蛋白质占15%-20%，脂肪占20%-30%。对于脂肪的摄入，要减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，饱和脂肪酸主要来自动物脂肪、棕榈油等，反式脂肪酸常见于油炸食品、部分烘焙食品等。

3.规律进餐：定时定量进餐，可采用少食多餐的方式，一般分为3-5餐。这样有助于稳定血糖和血脂水平，避免血糖波动过大。

4.特殊人群注意事项

老年人：老年人消化功能有所减退，在选择食物时要注意食物的软烂程度，便于消化吸收。例如，全谷物可以煮得更软烂一些，鱼类可以选择清蒸的方式，避免油炸增加脂肪摄入。同时，老年人要密切监测血糖血脂变化，根据身体状况调整饮食和活动量。

女性：女性在不同生理阶段，如孕期、更年期等，对血糖血脂的影响不同。孕期高血糖高血脂风险增加，要注意控制饮食的同时保证胎儿营养需求，选择低糖低脂的食物，如选择低糖水果和优质蛋白质食物。更年期女性雌激素水平变化可能影响血脂代谢，更要注重饮食中脂肪的控制和膳食纤维的摄入。

有病史人群：对于已有高血糖高血脂相关并发症的人群，如糖尿病肾病患者，要注意蛋白质的摄入质量和量，选择优质低蛋白食物；对于高血脂合并动脉粥样硬化的人群，要严格控制脂肪摄入，避免加重血管病变。