睡觉时腰痛怎么办
缓解睡觉时腰痛可从调整睡眠姿势(仰卧位膝下垫薄枕、侧卧位保持肢体屈曲夹枕)、选择合适床垫(硬度适中)、进行腰部锻炼(小燕飞、五点支撑法)、排查疾病因素(腰椎间盘突出症、强直性脊柱炎)、控制体重(超重者合理饮食运动减体重)等方面入手。
侧卧位:向一侧侧卧时,应使髋关节和膝关节呈屈曲状,可在两腿之间夹一个薄枕头,保持脊柱在一条直线上。例如对于腰椎间盘突出症患者,侧卧位并保持肢体适当屈曲状态能减少椎间盘对神经根的刺激。不同性别在侧卧位时可能因身体结构差异,对枕头厚度等有不同需求,但总体原理相似。
选择合适的床垫
硬度适中的床垫:过软的床垫无法有效支撑腰部,会使腰部肌肉处于紧张状态;过硬的床垫会增加身体与床垫接触部位的压力,同样不利于腰部健康。一般来说,床垫的硬度应能使脊柱在睡眠中保持正常的生理曲度。对于年轻人,若长期从事体力劳动等,可选择稍硬但有一定弹性的床垫;老年人由于骨骼等情况,也需选择能支撑腰部且舒适的床垫。不同生活方式的人对床垫的需求不同,如久坐办公室的人可能更需要能缓解腰部压力的床垫。
进行腰部锻炼
小燕飞动作:俯卧在床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起,离开床面,像小燕子飞一样。每次保持3-5秒,然后放松,重复10-15次为一组,每天可做3-4组。这种锻炼可以增强腰部肌肉力量,对于预防和缓解睡觉时腰痛有帮助。不同年龄的人在做小燕飞动作时,要注意动作幅度和力度,避免过度劳累。年轻人可适当加大力度和幅度,老年人则要根据自身身体状况适当调整。
五点支撑法:仰卧位,双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,坚持2-3秒后缓慢放下,一起一落为一个动作,连续做10-15次为一组,每天可做3-4组。该锻炼方式也能增强腰部肌肉力量,改善腰部的稳定性。对于有腰椎病史的人群,在进行腰部锻炼时要更加谨慎,应在医生指导下进行合适强度的锻炼。
排查疾病因素
腰椎间盘突出症:除了睡觉时腰痛,还可能伴有下肢放射性疼痛、麻木等症状。若怀疑是腰椎间盘突出症,需要进行腰椎CT或磁共振成像(MRI)等检查以明确诊断。对于此类患者,在调整睡眠姿势、选择床垫和锻炼等方面都需要更加注意,如避免腰部过度扭曲等动作。
强直性脊柱炎:多见于青少年男性,除了腰痛,还可能伴有晨僵、脊柱活动受限等症状。可通过检查人类白细胞抗原B27(HLA-B27)、骶髂关节CT等明确诊断。这类患者在睡眠时需要选择合适的床垫来维持脊柱的正常生理曲度,锻炼时要注意避免过度损伤脊柱关节。
控制体重
过重的体重会增加腰部的负担,容易导致睡觉时腰痛。对于超重或肥胖人群,通过合理饮食和适当运动来控制体重是很有必要的。例如,可通过减少高热量、高脂肪食物的摄入,增加蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的摄入,同时结合适量的有氧运动,如快走、游泳等,来逐渐减轻体重,从而缓解腰部压力。不同性别在控制体重时的饮食和运动计划可能因身体代谢等差异有所不同,但总体目标都是减轻腰部负担。



