缺钙要吃哪些

富含钙的食物有奶制品、豆制品、海鲜类、坚果类、绿色蔬菜等，还介绍了碳酸钙和柠檬酸钙两种钙补充剂，以及儿童、孕妇、老年人不同人群的补钙注意事项，包括儿童避免过量补钙并保证户外活动，孕妇保证饮食钙摄入及谨慎选钙剂，老年人选合适钙剂并避免不良生活方式等。

一、富含钙的食物

1.奶制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙的吸收率较高。例如，儿童每天饮用300-500毫升牛奶，可补充一定量的钙；对于成年人，也可通过饮用牛奶来维持钙的摄入。酸奶也是不错的选择，发酵过程中钙的利用率有所提高，同样富含钙。

2.豆制品：豆腐等豆制品含钙量丰富，如100克北豆腐约含138毫克钙。以大豆为原料制作的豆制品是植物性钙的重要来源，适合素食者或不喜欢奶制品的人群。不同种类的豆制品钙含量略有差异，可根据个人饮食喜好选择。

3.海鲜类：虾皮是钙的“宝库”，每100克虾皮含钙约991毫克。此外，鱼类如三文鱼、沙丁鱼等也含有较丰富的钙，100克三文鱼约含184毫克钙。海鲜类食物不仅钙含量高，还富含优质蛋白质等营养成分，但对于海鲜过敏者需避免食用。

4.坚果类：杏仁等坚果含钙量较高，100克杏仁约含248毫克钙。坚果可以作为零食适量食用，为身体补充钙和其他营养物质，但由于坚果热量较高，需注意控制食用量，避免摄入过多热量导致体重增加。

5.绿色蔬菜：西兰花每100克约含51毫克钙，菠菜每100克约含66毫克钙等。深色绿叶蔬菜通常钙含量相对较高，在烹饪绿色蔬菜时，可采用焯水等方式适当去除部分影响钙吸收的草酸，以提高钙的吸收率。

二、钙的补充剂选择

1.碳酸钙：是市场上常见的钙补充剂之一，含钙量较高，约为40%。其吸收率较好，但需要在胃酸的作用下解离为钙离子才能被吸收，因此适合在餐后服用，以利用胃酸的作用促进吸收。对于成年人，一般可根据缺钙情况选择合适剂量的碳酸钙补充剂，但需注意肾功能情况，肾功能不全者需在医生指导下使用。

2.柠檬酸钙：溶解性较好，不需要胃酸的参与即可被吸收，适合胃酸分泌不足的人群，如老年人等。其生物利用度较高，对胃肠道的刺激相对较小。老年人由于胃肠道功能减退，胃酸分泌减少，选择柠檬酸钙补充剂可能更有利于钙的吸收。

三、不同人群补钙注意事项

1.儿童：儿童处于生长发育阶段，对钙的需求量较大。除从食物中获取钙外，可根据个体情况在医生指导下适当补充钙剂。但需注意避免过量补钙，过量补钙可能会影响其他矿物质的吸收，如铁、锌等。同时，要保证儿童有充足的户外活动时间，促进维生素D的合成，维生素D有助于钙的吸收。例如，学龄前儿童每天户外活动时间应保证在1-2小时，以促进钙的有效利用。

2.孕妇：孕妇对钙的需求量增加，以满足自身和胎儿生长发育的需要。饮食上应保证摄入足够的含钙食物，如多喝牛奶、多吃豆制品等。如果通过饮食不能满足钙的需求，可在医生指导下补充钙剂。但孕妇在选择钙剂时需谨慎，要选择适合孕妇的钙剂，避免对胎儿产生不良影响。同时，孕妇要注意适当运动，如散步等，也有助于钙的吸收和利用。

3.老年人：老年人钙流失较快，容易出现骨质疏松等问题。饮食中应注重摄入富含钙的食物，如奶制品、豆制品等。由于老年人胃肠道功能减退，对钙的吸收能力下降，可选择溶解性好、对胃肠道刺激小的钙剂，如柠檬酸钙等。此外，老年人要注意避免吸烟、酗酒等不良生活方式，这些不良生活方式会影响钙的吸收和利用，增加骨质疏松的风险。