腰肌劳损怎样锻炼最好
腰肌劳损等腰部问题人群可通过有氧运动锻炼(如游泳、慢跑)、腰部肌肉力量训练(如小飞燕动作、平板支撑)、腰部柔韧性训练(如腰部前屈后伸、腰部左右侧屈)进行康复锻炼,不同人群锻炼时需注意相应事项。
一、有氧运动锻炼
1.游泳:游泳是非常适合腰肌劳损患者的有氧运动。在游泳过程中,水的浮力能减轻身体自重对腰部的压力,同时肌肉需要协调运动来保持身体在水中的平衡和稳定,这有助于增强腰部肌肉力量以及腰部的柔韧性。例如,有研究表明,坚持规律游泳锻炼的腰肌劳损患者,腰部疼痛程度有所减轻,腰部功能也得到改善,一般每周可进行3-4次游泳,每次30-60分钟。对于不同年龄的患者,儿童游泳时需在成人监护下进行,避免发生溺水等意外;成年人根据自身体力和耐受程度调整游泳强度;老年人游泳时要选择水温适宜的泳池,且避免长时间在冷水中游泳导致腰部受凉,加重劳损。
2.慢跑:慢跑也是一种有效的有氧运动,能增强腰部及全身的肌肉力量。但慢跑时要注意姿势正确,步伐不宜过大,着地时要尽量让脚掌平稳接触地面,减少对腰部的冲击。一般开始慢跑时可从短距离、慢速度开始,逐渐增加运动量。比如,初始可每周慢跑2-3次,每次15-20分钟,之后根据身体适应情况逐步增加到每次30分钟左右。对于性别方面,男性和女性在慢跑时注意根据自身身体状况调整,女性生理期时若腰部有明显不适则可暂停慢跑;生活方式方面,久坐人群可利用工作间隙进行短时间慢跑,但要避免在饥饿或饱腹状态下进行;有腰椎病史的患者慢跑前最好咨询医生意见,评估是否适合慢跑以及运动强度等。
二、腰部肌肉力量训练
1.小飞燕动作:患者俯卧在床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头部、上肢和下肢慢慢向上抬起,形似飞燕。每次保持这个姿势3-5秒,然后放松,重复进行。一般每次做10-15个为一组,每天可做3-4组。对于不同年龄的人群,儿童由于骨骼和肌肉发育尚未成熟,不建议进行小飞燕动作;成年人可根据自身情况调整动作幅度和强度;老年人做小飞燕动作时要缓慢进行,避免因动作过快导致腰部扭伤,若腰部有急性疼痛发作时应暂停该动作。
2.平板支撑:患者双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。每次保持平板支撑的时间根据个人能力而定,开始时可从30秒左右逐渐增加到1-2分钟,每次可做3-4组。平板支撑对于不同性别人群影响不大,但女性在生理期时若腰部力量不足可适当降低支撑时间;生活方式方面,长期伏案工作的人群可利用工作间隙进行短时间平板支撑锻炼腰部肌肉;有腰椎间盘突出等腰部基础疾病的患者在做平板支撑前需咨询医生,确保身体状况允许进行该训练。
三、腰部柔韧性训练
1.腰部前屈后伸:站立位,双脚与肩同宽,缓慢向前弯曲腰部,尽量让手指触碰地面,然后再缓慢向后伸展腰部,重复进行。每次前屈后伸可做10-15次,每天进行3-4组。儿童进行腰部前屈后伸训练时要注意动作轻柔,避免过度弯曲导致腰部损伤;成年人可根据自身柔韧性调整前屈和后伸的幅度;老年人进行该训练时要缓慢操作,防止因柔韧性下降而摔倒,同时有腰部骨折病史等特殊情况的老年人要谨慎进行。
2.腰部左右侧屈:站立位,双脚与肩同宽,缓慢向左侧弯曲腰部,尽量让左手触碰左脚外侧,然后再向右侧弯曲腰部,重复进行。每次左右侧屈可做8-12次,每天进行3-4组。不同性别在腰部左右侧屈时无明显特殊要求,但女性怀孕后期腰部负担较重,不建议进行该训练;生活方式中经常久坐导致腰部僵硬的人群可多进行腰部左右侧屈训练来缓解;有腰部肌肉拉伤病史的患者在恢复阶段要在医生指导下逐步进行腰部左右侧屈训练。



