久坐腰痛怎么办
为预防和缓解久坐腰痛，可通过调整坐姿与定时活动、加强腰部肌肉锻炼、选择合适座椅与床垫、热敷与按摩缓解，若久坐腰痛持续不缓解或加重需及时就医评估与干预。
1.正确坐姿：保持腰部挺直，臀部尽量靠满椅子靠背，使腰部得到良好支撑，大腿与小腿呈90度左右，双脚平稳踏地。长期久坐人群每坐30-40分钟就应调整一次坐姿，可简单起身活动或轻微转动腰部，这有助于缓解腰部肌肉紧张，因为不良坐姿会使腰部肌肉长期处于紧张牵拉状态，易引发腰痛。对于不同年龄段人群，如儿童学习时要选择合适高度的桌椅，保证正确坐姿；成年人工作时要选择符合人体工程学的办公椅；老年人久坐时更要注意坐姿，避免腰部受力不均。
2.定时活动：每隔1小时左右起身进行简单活动，如缓慢弯腰、左右扭转腰部、伸展双臂等，每次活动5-10分钟。适当活动能促进腰部血液循环，缓解久坐导致的腰部肌肉僵硬。年轻人工作之余活动较为方便，但也要注意定时进行；老年人因身体机能下降，活动时要缓慢轻柔，避免过度用力导致腰部损伤。
加强腰部肌肉锻炼
1.平板支撑：双肘和双脚支撑身体，使身体呈一条直线，坚持30-60秒为一组，可进行3-5组。平板支撑能有效锻炼腹部和腰部核心肌肉，增强腰部稳定性。不同年龄人群平板支撑的难度和次数可适当调整，年轻人可逐渐增加坚持时间和组数，老年人则根据自身体能适当降低难度，如缩短坚持时间等。
2.小飞燕动作：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕，坚持5-10秒后放松，重复10-15次为一组，可进行3-5组。小飞燕动作能加强腰背肌力量，改善腰部肌肉劳损情况。儿童不建议过早进行小飞燕动作，可选择适合儿童的腰部锻炼方式；成年人可较标准进行；老年人做小飞燕动作时要注意力度，避免腰部过度用力受伤。
选择合适的座椅与床垫
1.座椅选择：座椅应具有良好的腰部支撑，椅面高度要能使双脚平稳踏地，椅座深度以坐下后大腿能完全放在椅座上为宜。对于长时间久坐的人群，如办公室工作人员，选择符合人体工程学的座椅尤为重要，合适的座椅可减少腰部压力。不同体型人群对座椅的要求略有不同，肥胖人群可能需要更宽大且支撑性好的座椅；消瘦人群则要注意座椅不能过于松软导致腰部无支撑。
2.床垫选择：床垫不宜过软或过硬，过软会使腰部凹陷，脊柱生理曲度改变，过硬则会增加腰部压力。一般选择中等硬度的床垫，能在睡眠时对腰部起到良好的支撑作用。不同年龄段人群对床垫硬度的需求不同，儿童骨骼处于发育阶段，可选择稍硬一些的床垫；成年人根据自身感觉选择合适硬度的床垫；老年人骨骼钙质流失，腰部肌肉力量减弱，更要选择支撑性好、硬度适中的床垫。
热敷与按摩缓解
1.热敷：用热水袋或热毛巾热敷腰部，温度以感觉舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能促进腰部血液循环，减轻肌肉痉挛，缓解腰痛。不同人群热敷时要注意温度，避免儿童和老年人烫伤；糖尿病患者热敷时要特别注意温度和时间，防止皮肤烫伤后不易愈合。
2.按摩：可自己轻轻按摩腰部，用手掌顺时针和逆时针方向揉按腰部肌肉，每次按摩10-15分钟。也可请专业按摩师进行按摩，但要选择正规场所。按摩能放松腰部肌肉，改善腰部不适。儿童腰部肌肉较脆弱，不建议随意按摩；孕妇腰部按摩要谨慎，需在专业人士指导下进行；老年人按摩时要注意力度，避免过度用力损伤腰部。
就医评估与干预
如果久坐腰痛情况持续不缓解或加重，应及时就医。医生可能会进行腰部体格检查、影像学检查（如X线、CT、MRI等），以明确腰部是否存在病变，如腰椎间盘突出、腰肌劳损等情况。根据具体病情采取相应治疗措施，如物理治疗、药物辅助治疗等（仅提及治疗方式，不涉及具体药物服用指导）。对于有基础病史的人群，如患有腰椎间盘突出症的患者久坐后腰痛加重时，更要及时就医调整治疗方案，避免病情延误。
