得了腰肌劳损怎么办
腰肌劳损可通过充分休息、保持正确姿势、物理治疗（热敷、按摩）、康复锻炼（腰部伸展运动、腰部力量训练）来应对，严重时需就医，儿童优先非药物治疗。
一、休息与姿势调整
（一）充分休息
急性发作期应尽量多休息，避免久站、久坐或长时间弯腰等加重腰肌负担的动作。休息能让劳损的腰肌有机会缓解紧张状态，例如每天保证7-8小时的充足睡眠，白天也可适当安排短时间的平卧休息，一般每次15-30分钟，每日可进行3-4次。对于长时间伏案工作的人群，每工作1小时左右就应起身活动5-10分钟，活动时可做简单的腰部伸展动作，像左右转动腰部、轻轻前后弯腰等，以减轻腰肌持续处于紧张收缩状态的程度。
（二）保持正确姿势
无论是站立、坐姿还是睡姿都要保持正确。站立时应双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，腰部挺直；坐姿要选择有良好腰部支撑的椅子，保持腰部紧贴椅背，膝关节与髋关节保持同一高度，双脚平放在地面；睡姿可选择仰卧位时在膝下垫一个薄枕，使腰部保持自然的生理曲度，侧卧位时使脊柱保持一条直线。对于长期从事体力劳动的人群，更要格外注意姿势的规范性，因为错误姿势会不断加重腰肌劳损程度，例如建筑工人在搬抬重物时，要保持腰部挺直，利用腿部力量起身，而不是弯腰直接搬起重物，这能有效避免腰肌过度受力。
二、物理治疗
（一）热敷
热敷可以促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。可使用热毛巾或热水袋进行热敷，温度一般控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每日可进行3-4次。对于中老年腰肌劳损患者，由于其身体血液循环相对较慢，热敷有助于改善局部血液循环状况，减轻疼痛和肌肉僵硬。不过，皮肤有破损、感觉迟钝的人群要谨慎使用热敷，避免烫伤。
（二）按摩
适度的按摩能放松腰肌。可以由专业人员进行腰部按摩，也可以自己进行简单的腰部揉搓。专业按摩时，按摩师会采用揉、按、推等手法，从腰部两侧肌肉开始，由下向上进行按摩，每次按摩10-15分钟。自己按摩时，可将双手搓热后放在腰部，进行环形按摩，力度以自身能承受的舒适感为准。但对于有腰椎间盘突出等腰部器质性病变的人群，按摩要谨慎，需先咨询医生意见，以免加重病情。
三、康复锻炼
（一）腰部伸展运动
1.猫式伸展：双膝和双手着地，呈跪姿，然后缓慢地拱起背部，再放松背部，重复10-15次。这种运动可以有效拉伸腰部肌肉，增强腰部柔韧性，适合各年龄段腰肌劳损患者，尤其对办公室久坐人群非常有益，因为久坐会导致腰部肌肉缩短，猫式伸展能很好地改善这种情况。
2.仰卧抱腿：仰卧位，双腿伸直，慢慢将一条腿屈膝抱向胸部，保持10-15秒后换另一条腿，重复10次左右。该运动能拉伸腰部后侧肌肉，缓解腰肌紧张。对于有腰部病史的人群，在进行时要注意力度，避免过度用力导致腰部不适加重。
（二）腰部力量训练
1.小飞燕：俯卧位，双手放在身体两侧，慢慢将头部、胸部和双腿抬起，像飞燕一样，保持3-5秒后放下，重复10-15次。小飞燕运动可以增强腰部深层肌肉力量，对于预防和缓解腰肌劳损有很好的效果。但对于腰部急性疼痛发作期的人群，应避免进行小飞燕运动，待疼痛缓解后再逐步开始。
2.平板支撑：双肘和双脚着地，保持身体呈一条直线，坚持30-60秒为一组，可进行3-4组。平板支撑能锻炼核心肌群，包括腰部肌肉，有助于增强腰部的稳定性。不过，患有高血压等心血管疾病的人群在进行平板支撑时要注意血压变化，若出现头晕等不适要立即停止。
四、就医与药物辅助（若需）
如果腰肌劳损症状较为严重，经过休息、物理治疗和康复锻炼等保守治疗后无明显缓解，应及时就医。医生可能会根据情况考虑使用一些药物辅助治疗，如非甾体抗炎药等，但具体用药需严格遵循医生的诊断和建议。对于儿童患者，由于其身体发育尚未成熟，一般优先采用非药物治疗方法来处理腰肌劳损问题，如通过调整生活姿势、适当的轻柔康复锻炼等方式来缓解症状，尽量避免使用药物，以确保儿童的健康和安全。
