经常腰酸腰痛怎么办

腰酸腰痛有久坐久站等不良姿势、腰部肌肉劳损等常见原因，可通过适当运动锻炼（如腰部伸展、小飞燕动作）、物理治疗（热敷、按摩）、调整生活方式（保持正确姿势、控制体重）缓解，孕妇、老年人、儿童等特殊人群有相应注意事项，如孕妇注意休息姿势，老年人选温和运动并保暖，儿童培养正确姿势等。

一、了解腰酸腰痛的常见原因

1.久坐久站或不良姿势：长时间保持久坐、久站或弯腰等不良姿势，会使腰部肌肉长期处于紧张状态，容易导致腰酸腰痛。例如，办公室工作人员长时间坐着办公，缺乏适当活动，就可能出现这种情况。对于长期伏案工作的人群，每工作1-2小时就应起身活动5-10分钟，放松腰部肌肉。

2.腰部肌肉劳损：过度劳累、反复腰部运动等可引起腰部肌肉劳损。如从事重体力劳动的人群，腰部肌肉长期承受较大负荷，容易发生劳损。在进行重体力劳动时，要注意劳逸结合，避免腰部肌肉过度疲劳。

3.腰椎间盘突出：随着年龄增长或腰部外伤等因素，腰椎间盘可能发生退变、突出，压迫周围神经，导致腰酸腰痛，还可能伴有下肢放射性疼痛等症状。中老年人是腰椎间盘突出的高发人群，平时要注意保护腰部，避免腰部受伤。

4.妇科疾病（女性）：一些妇科疾病如盆腔炎、附件炎等也可能引起腰酸腰痛，通常还伴有下腹部坠胀、白带异常等表现。女性在日常生活中要注意个人卫生，尤其是经期和性生活卫生，预防妇科疾病。

5.泌尿系统疾病：像肾结石、输尿管结石等泌尿系统疾病，也会导致腰酸腰痛，疼痛往往较为剧烈，可伴有血尿等症状。如果出现不明原因的腰酸腰痛且伴有血尿，应及时就医检查。

二、非药物缓解措施

1.适当运动锻炼

腰部伸展运动：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后缓慢向一侧弯曲，保持15-30秒，再换另一侧，重复3-5次。通过腰部的伸展运动，可以放松腰部肌肉，增加腰部柔韧性。对于办公室人群，在工作间隙进行简单的腰部伸展运动能有效缓解腰酸。

小飞燕动作：俯卧位，双手放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢同时向上抬起，像飞燕一样，保持5-10秒，再缓慢放下，重复10-15次。小飞燕动作可以增强腰部背部肌肉力量，对改善腰酸腰痛有帮助。但有腰椎疾病急性发作期的人群不宜进行此动作。

2.物理治疗

热敷：用热水袋或热毛巾热敷腰部，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻腰酸腰痛症状。例如，寒冷天气时，腰部受寒容易引起腰酸，热敷可以起到保暖和缓解疼痛的作用。

按摩：可以自己轻轻按摩腰部，用手掌顺时针和逆时针方向揉按腰部肌肉，每次按摩10-15分钟。也可以让家人帮助按摩，但要注意力度适中。按摩能放松腰部肌肉，促进局部气血流通。不过，对于腰椎间盘突出急性发作疼痛较剧烈或有腰部骨折等情况的人群，不宜自行按摩，应及时就医。

3.调整生活方式

保持正确姿势：无论是站立、坐姿还是睡姿都要保持正确。站立时，双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，脊柱挺直；坐姿时，应选择有靠背的椅子，腰部靠紧椅背，膝盖与髋关节保持同一高度；睡眠时，选择合适的床垫，一般以软硬适中的床垫为宜，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，侧卧位时保持脊柱平直。正确的姿势有助于减轻腰部压力，预防腰酸腰痛。

控制体重：过重的体重会增加腰部的负担，容易导致腰酸腰痛。对于体重超标的人群，要通过合理饮食和适当运动来控制体重，将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9之间。例如，合理控制碳水化合物和脂肪的摄入，增加蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的摄入，同时结合有氧运动如快走、游泳等。

三、特殊人群注意事项

1.孕妇：孕期由于身体重心改变，腰部负担加重，容易出现腰酸腰痛。孕妇要注意休息，避免长时间站立或行走，休息时可采取左侧卧位，减轻腰部压力。同时，可在腰部垫一个小枕头，增加舒适度。另外，孕妇要定期进行产检，及时发现和处理孕期可能出现的腰部相关问题。

2.老年人：老年人腰部肌肉、骨骼等组织退变，更容易出现腰酸腰痛。老年人在进行运动锻炼时要选择温和的方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动。日常生活中要注意腰部保暖，避免受寒。如果腰酸腰痛症状持续不缓解或加重，应及时就医，排查是否有骨质疏松、腰椎退变等疾病。

3.儿童：儿童腰酸腰痛相对较少见，但如果出现也要引起重视。儿童腰酸腰痛可能与不良坐姿、外伤等有关。要培养儿童正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰写作业等。如果儿童出现腰酸腰痛，应及时就医，排查是否有脊柱发育异常等问题，且儿童应避免使用不适合其身体发育阶段的重物或进行过度剧烈的腰部运动。