练腹肌时候腰疼怎么办

练腹肌导致腰疼的原因包括姿势不正确、核心肌群力量不平衡、运动强度过大或热身不足；应对措施有立即停止不当动作休息、冷敷与热敷交替、进行腰部轻柔拉伸、加强核心肌群平衡训练；预防建议为规范运动姿势、合理安排训练强度与频率、充分热身与放松。

一、原因分析

（一）姿势不正确

在练腹肌过程中，如果腰部姿势不当，比如弯腰过度、脊柱过度前凸等，会使腰部肌肉和脊柱承受异常应力。例如，做卷腹动作时若腰部没有贴合地面，腰部肌肉就需要额外发力来维持不稳定的姿势，长期如此易导致腰疼。不同年龄人群姿势不正确的诱因可能不同，年轻人可能因运动时注意力不集中，老年人则可能因肌肉力量下降、对正确姿势感知减弱而出现姿势问题。

（二）核心肌群力量不平衡

腹肌锻炼时，如果腹直肌等腹肌力量过强，而腰部的竖脊肌等核心肌群力量相对较弱，就会打破核心肌群的平衡。比如过度侧重腹肌训练，而忽视了腰部肌肉的锻炼，会使腰部承受更多压力来代偿，进而引发腰疼。不同性别在核心肌群发展上可能有差异，男性通常可能更易出现腹肌相对发达而腰部肌群相对薄弱的情况，但女性也可能因锻炼侧重问题出现类似状况。

（三）运动强度过大或热身不足

突然进行高强度的腹肌训练，身体还未适应，腰部肌肉无法承受过大负荷。另外，热身不充分时，肌肉、关节的灵活性和弹性不足，在练腹肌过程中腰部受伤风险增加。对于不同生活方式的人群，比如长期久坐的人，本身腰部肌肉柔韧性和力量较差，运动强度过大或热身不足时更易腰疼；而经常运动的人如果突然增加训练强度也可能出现问题。有腰部病史的人群，如既往有腰肌劳损等问题，运动强度过大或热身不足会加重原有病情导致腰疼。

二、应对措施

（一）立即停止不当动作并休息

一旦出现腰疼，应立刻停止正在进行的练腹肌动作，找个舒适的位置坐下或躺下休息，让腰部肌肉放松，避免继续运动加重损伤。不同年龄人群休息时的姿势选择可略有不同，年轻人可根据自身舒适感选择，但老年人可能更适合平卧且在腰部下方垫薄软物体；有腰部病史者休息时要特别注意保持腰部自然生理曲度。

（二）冷敷与热敷交替

在腰疼初期（一般24-48小时内），可使用冷敷，用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每天3-4次，冷敷能收缩血管，减轻局部充血水肿，缓解疼痛。48小时后，可改为热敷，用热毛巾或热水袋敷在腰部，同样每次15-20分钟，每天3-4次，热敷能促进血液循环，帮助缓解肌肉痉挛。但要注意冷敷时避免冻伤皮肤，热敷时温度不宜过高避免烫伤，特殊人群如糖尿病患者热敷时要特别注意温度和时间，因为其对温度感知可能不敏感易烫伤。

（三）进行腰部轻柔拉伸

可进行一些简单的腰部轻柔拉伸动作，如仰卧位屈膝抱腿，双手抱住一侧膝盖拉向胸部，保持15-30秒后换另一侧，每个动作重复3-5次。拉伸要缓慢进行，避免用力过猛加重疼痛。不同年龄人群拉伸幅度和力度需调整，老年人拉伸幅度应较小，年轻人可适当增加但也不宜过度；有腰部疾病急性期的人群要在医生指导下进行拉伸，避免加重损伤。

（四）加强核心肌群平衡训练

在腰疼缓解后，可逐步进行核心肌群平衡训练，比如平板支撑（但要注意保持腰部正常生理曲度，避免腰部下沉或翘起），开始时每次保持10-15秒，逐渐增加到30秒以上，每天可进行3-4组；还可进行鸟狗式训练，四肢着地，一侧手臂前伸同时对侧腿后伸，保持身体稳定，左右交替进行，每次每侧保持10-15秒，逐渐增加次数。训练时要根据自身情况循序渐进，有腰部病史者训练前最好咨询医生制定个性化方案。

三、预防建议

（一）规范运动姿势

在练腹肌前要先学习正确的动作姿势，如卷腹时腰部要贴合地面，仰卧抬腿时要保持腰部稳定。不同年龄人群学习正确姿势的方式可不同，年轻人可通过观看正规健身视频学习，老年人可在专业人士指导下学习；有腰部疾病家族史或既往腰部有轻微损伤的人群更要确保姿势规范。

（二）合理安排训练强度与频率

根据自身身体状况合理安排练腹肌的强度和频率，开始时强度不宜过大，频率不宜过高，如每周练2-3次，每次20-30分钟，之后逐步增加。对于不同生活方式人群，长期久坐者开始训练时强度要更低，逐渐让身体适应；运动员等经常运动人群也要遵循循序渐进原则，避免过度训练。

（三）充分热身与放松

练腹肌前要进行充分热身，如进行5-10分钟的慢跑、腰部绕环等活动，让腰部肌肉、关节活跃起来。训练后要进行放松活动，如进行腰部的按摩放松、静态拉伸等，帮助缓解肌肉疲劳。不同性别在热身和放松上没有本质差异，但特殊人群如孕妇等要避免不适合的热身和放松动作，需在专业人士指导下进行。