跑步后腰疼是怎么回事
跑步后腰疼有腰部肌肉劳损、腰椎小关节紊乱、椎间盘突出、腰部筋膜炎症等常见原因，针对不同原因有相应应对及预防建议，老年人、青少年、有腰部既往病史人群跑步后腰疼需特别注意，要根据自身情况选择合适运动方式、做好热身放松等以保障腰部健康。
一、跑步后腰疼的常见原因
1.腰部肌肉劳损
原因：跑步时腰部肌肉持续处于紧张收缩状态，若运动强度过大、时间过长，肌肉会产生大量乳酸等代谢产物堆积，同时肌肉纤维可能出现细微损伤，从而引发腰疼。一般长期缺乏运动后突然增加跑步量的人群易出现这种情况，年龄方面中青年因运动较为频繁相对更易发生，但无明显性别差异。例如有研究表明，每周跑步量突然增加超过30%的人群，腰部肌肉劳损导致腰疼的发生率会显著升高。
表现：多为腰部弥漫性疼痛，休息后可有所缓解，但再次运动时容易复发。
2.腰椎小关节紊乱
原因：跑步过程中腰部的急剧扭转、屈伸等动作可能导致腰椎小关节的位置发生改变，引起小关节紊乱。运动姿势不正确、场地不平整等因素都可能诱发，各年龄段均可发生，无明显性别差异。比如在跑步时突然转弯且身体协调不佳，就可能引发腰椎小关节紊乱导致腰疼。
表现：腰疼较为剧烈，疼痛位置多在腰部一侧，活动时疼痛明显加剧，可能伴有腰部活动受限。
3.椎间盘突出
原因：本身存在椎间盘退变基础的人群，跑步时脊柱的反复屈伸、震荡会增加椎间盘的压力，促使椎间盘突出加重或诱发突出。中老年人由于椎间盘退变较为常见，相对更易出现，男性和女性在这方面无显著差异。研究发现，40岁以上人群跑步后因椎间盘突出导致腰疼的比例高于年轻人群。
表现：除了腰疼外，可能伴有下肢放射性疼痛、麻木等症状，疼痛程度可因椎间盘突出程度不同而有所差异。
4.腰部筋膜炎症
原因：跑步时腰部筋膜不断受到牵拉刺激，若局部血液循环不畅或受到寒冷等因素影响，容易引发筋膜炎症。长期在寒冷环境下跑步的人群更易出现，无明显性别差异。例如在冬季寒冷天气中跑步，腰部筋膜容易因寒冷刺激和运动牵拉出现炎症导致腰疼。
表现：腰部筋膜所在部位有疼痛、压痛，有时可触及条索状硬结，活动时疼痛会加重。
二、针对不同原因的应对及预防建议
1.腰部肌肉劳损
应对：首先应适当休息，避免继续高强度跑步。可进行腰部的热敷，促进血液循环，缓解肌肉紧张，一般热敷温度控制在40-50℃，每次15-20分钟，每天可进行2-3次。
预防：跑步前要充分进行热身运动，使腰部肌肉得到预热，运动强度要逐渐增加，避免突然加大运动量。同时，保持正确的跑步姿势，加强腰部肌肉的锻炼，如平板支撑等，增强腰部肌肉力量。
2.腰椎小关节紊乱
应对：应及时停止跑步等运动，可找专业的康复治疗师进行手法复位等治疗。
预防：跑步时要注意保持身体平衡，避免急剧扭转腰部，选择平整的跑步场地。加强核心肌群的锻炼，核心肌群包括腹部、腰部等部位的肌肉，核心肌群强壮有助于维持腰椎的稳定性。
3.椎间盘突出
应对：急性发作时应卧床休息，可佩戴腰围起到一定的支撑作用，但佩戴时间不宜过长，一般不超过1周。
预防：控制体重，过重的体重会增加腰椎的负担，可通过合理饮食和适当运动来控制体重。避免长时间弯腰等不良姿势，定期进行腰部的保健运动，如游泳等，游泳对腰部椎间盘有较好的保护作用。
4.腰部筋膜炎症
应对：休息是关键，同时可进行局部的按摩，按摩力度要适中，以缓解筋膜的紧张状态。
预防：跑步时注意腰部的保暖，可佩戴护腰等保暖装备。运动后要及时放松腰部肌肉，避免筋膜长时间处于紧张疲劳状态。
三、特殊人群需特别注意的情况
1.老年人
注意事项：老年人本身腰椎等组织退变较为明显，跑步后腰疼更需引起重视。应选择低强度、舒缓的跑步方式，如慢走交替慢跑等，避免剧烈运动加重腰部损伤。跑步前的热身和跑步后的放松都要更加细致，热身时间可适当延长至10-15分钟，放松时可进行更全面的腰部按摩等。
建议原因：老年人身体机能下降，腰椎等组织的修复能力较弱，剧烈运动容易导致腰部更严重的损伤，如加速椎间盘退变、加重腰椎小关节紊乱等，所以需要更加温和的运动方式和细致的保健措施。
2.青少年
注意事项：青少年处于生长发育阶段，跑步后腰疼可能与生长痛等情况混淆，但也需警惕腰部肌肉、骨骼等问题。跑步时要注意选择合适的鞋子，提供良好的足部支撑进而间接影响腰部，运动强度要根据自身身体状况逐步增加，避免因运动过量导致腰部肌肉劳损等问题。
建议原因：青少年腰部骨骼和肌肉还在不断发育，不合理的跑步运动可能会影响腰部的正常生长发育，选择合适装备和合理运动强度有助于保障腰部健康发育。
3.有腰部既往病史人群
注意事项：如有过腰椎间盘突出、腰部骨折等既往病史的人群，跑步后腰疼要高度警惕病情复发或加重。应在医生的指导下进行跑步运动，可先进行一些低强度的评估运动，如在医生指导下进行短距离慢走，观察腰部反应后再逐步考虑是否能进行跑步。
建议原因：既往腰部有病史的人群腰部组织的稳定性和修复能力较差，跑步不当容易引发原有病情复发或进一步损伤，所以必须在医生指导下谨慎进行运动相关决策。
