改善睡眠可从改善睡眠环境、调整生活方式、心理调节及医学干预相关（非药物）等方面入手，包括营造安静氛围、调节适宜光线温度湿度，规律作息、适度日间活动、避免刺激物质，放松训练、心理暗示，认知行为疗法-失眠、光疗等，长期严重失眠需就医排查疾病。
一、改善睡眠环境
1.营造安静氛围：保持卧室环境安静，可使用耳塞等工具阻隔外界噪音，研究表明安静的环境有助于人体放松，促进睡眠，对于不同年龄、性别及生活方式的人群，安静的环境都是保障良好睡眠的基础，例如对于经常值夜班后需要补觉的人群，安静的环境能让他们更快进入深度睡眠状态。
2.调节适宜光线：卧室光线应柔和，可使用遮光窗帘等避免强光刺激，过强的光线会影响人体褪黑素的分泌，而褪黑素对睡眠起着重要调节作用，不同年龄段人群对光线的敏感度有所差异，一般来说儿童对光线变化更为敏感，更需要营造暗淡的睡眠环境。
3.控制合适温度湿度：将卧室温度调节至18~25℃，湿度保持在40%~60%，适宜的温湿度能让人感觉舒适，利于入睡，比如对于患有慢性疾病的人群，合适的温湿度有助于维持身体的生理平衡，从而改善睡眠状况。
二、调整生活方式
1.规律作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也应保持规律，这有助于调整人体的生物钟，对于不同性别和年龄的人群都很重要，青少年正处于生长发育阶段，规律作息对身体和大脑的发育至关重要，能保证睡眠周期的正常运行。
2.适度日间活动：白天进行适量的运动，如散步、慢跑等，但应注意避免在临近bedtime前剧烈运动，运动能消耗身体多余的能量，促进晚上的睡眠，但运动时间需合理安排，对于老年人来说，适度的日间活动能增强体质，同时也有助于改善夜间睡眠，但要注意运动强度不宜过大。
3.避免刺激物质：睡前避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品以及大量饮酒，咖啡因会兴奋中枢神经系统，影响入睡，酒精虽然可能使人初期感到困倦，但会干扰睡眠周期，影响睡眠质量，不同生活方式的人群对这些刺激物质的反应不同，例如经常熬夜工作的人群更应注意避免睡前摄入此类物质。
三、心理调节方法
1.放松训练：可通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法进行放松，深呼吸时缓慢吸气并使腹部膨胀，然后缓慢呼气，重复几次，能让身心逐渐平静，渐进性肌肉松弛则是依次紧绷和放松身体各部位肌肉，缓解身体的紧张感，对于有焦虑情绪影响睡眠的人群尤其有效，不同年龄的人群都可以通过放松训练来改善睡眠，比如儿童在面对考试等压力时，通过放松训练能减轻焦虑，促进睡眠。
2.心理暗示：进行积极的心理暗示，告诉自己能够顺利入睡，保持平和的心态，避免过度担忧睡眠问题而形成恶性循环，心理暗示对不同性别和生活方式的人都有一定作用，例如职场人士在面对工作压力时，通过心理暗示能缓解紧张情绪，利于入睡。
四、医学干预相关（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）：这是一种有效的非药物治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制等技术，睡眠限制是根据个体的睡眠情况合理限制卧床时间，增加睡眠效率；刺激控制是建立床与睡眠之间的强烈联系，只有有困意时才上床，对于多种人群都适用，尤其是长期失眠且排除严重躯体疾病的人群，通过专业的CBT-I干预能显著改善睡眠状况。
2.光疗：对于因季节变化等因素导致的睡眠问题，可考虑光疗，比如冬季光照不足可能引起睡眠障碍，合适强度和时间的光疗能调节人体生物钟，不同季节生活的人群可根据自身情况考虑光疗改善睡眠，例如生活在高纬度地区冬季的人群可能更需要光疗来调整睡眠。
如果长期存在严重的睡不着觉情况，建议及时就医，排查是否存在如抑郁症、焦虑症等精神疾病或其他躯体疾病导致的睡眠问题，以便进行针对性处理。
